ไฟโตนิวเทรียนท์ เป็นกลุ่มสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น สารต้านอนุมูลอิสระ เสริมภูมิคุ้มกัน และสุขภาพของเซลล์ พบได้ในพืชผักผลไม้ 5 สี กินแล้วดีต่อสุขภาพ
ไฟโตนิวเทรียนท์ (PHYTONUTRIENTS) คืออะไร
ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrients) คือ กลุ่มสารอาหารที่พบในพืชผักผลไม้ต่างๆ ทั้ง 5 สี ไฟโตนิวเทรียนท์ ต่างจากวิตามิน และเกลือแร่ เพราะเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อการสร้างเสริมสุขภาพ เช่น
- การต้านอนุมูลอิสระ (Anti-oxidant)
- ป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากอนุมูลอิสระ
- ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง ที่เกิดจากการกลายพันธุ์ของเซลล์
- การชะลอการเสื่อมสภาพของเซลล์ก่อนวัยอันควร (Anti-aging) ชะลอความแก่ตามวัย ทำให้ผิวสวย และลดริ้วรอยของวัยได้
ซึ่งไฟโตนิวเทรียนท์พบได้เฉพาะในผักผลไม้เท่านั้น ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสร้างไฟโตนิวเทรียนท์เองได้
ไฟโตนิวเทรียนท์ (PHYTONUTRIENTS) มีอะไรบ้าง
ไฟโตนิวเทรียนท์มีหลายชนิด พบได้ในผักผลไม้กลุ่มต่างๆ ซึ่งสารไฟโตนิวเทรียนท์ที่พบในแต่ละชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกายแตกต่างกัน โดยไฟโตนิวเทรียนท์มีสารต่างๆที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนี้
ไอโซฟลาโวน (ISOFLAVONE) : สีเขียว
ไอโซฟลาโวน จัดอยู่ในกลุ่มของสารฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) เป็นไฟโตนิวเทรียนท์ที่พบมากในพืชประเภทถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เต้าเจี้ยว ถั่วเน่า น้ำเต้าหู้ เป็นต้น
ไอโซฟลาโวนไม่ถูกจัดเป็นสารอาหารเพราะไม่ได้ช่วยในการเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย แต่ไอโซฟลาโวนมีประโยชน์ในการลดปัญหาที่เกี่ยวเนื่องกับอาการหลังการหมดประจำเดือน และอาจป้องกันการผิดปกติของร่างกาย หรือการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคมะเร็งบางชนิด โรคหัวใจและหลอดเลือด
เควอซิทิน (QUERCETIN):สีขาว
เควอซิทิน เป็นไฟโตนิวเทรียนท์ที่พบมากในผักผลไม้หลายชนิด เช่น แอปเปิล ผลไม้ตระกูลเบอร์รี ใบชา หัวหอม และแปะก๊วย เป็นต้น
เควอซิทินเป็นสารในกลุ่มไบโอฟลาโวนอยด์(Bioflavonoids)มีประโยชน์หลักต่อร่างกาย คือ
- การต้านอนุมูลอิสระ
- ช่วยต้านการอักเสบ
- ช่วยลดความเสี่ยงในโรคต่างๆ เช่น โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคภูมิแพ้ มะเร็งต่อมลูกหมาก ความดันโลหิต และคอเลสเตอรอลสูง รวมถึงโรคสมองเสื่อม และอัลไซเมอร์
ไลโคปีน (LYCOPENE): สีแดง
ไลโคปีน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่เป็นหน่วยย่อยของแคโรทีนอยด์(Carotenoids)พบได้ในผักผลไม้สีแดง ซึ่งเป็นหนึ่งในไฟโตนิวเทรียนท์ที่มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อร่างกาย ผักที่มีไลโคปีนมากที่สุด คือ มะเขือเทศ โดยเฉพาะมะเขือเทศที่ปรุงผ่านความร้อนแล้วจะพบไลโคปีนมากกว่ามะเขือเทศสด และไลโคปินยังพบได้ในแตงโม ฝรั่งสีชมพู และมะละกอ
พบว่าประโยชน์ของไลโคปีนต่อสุขภาพมีหลายประการ ได้แก่
- ช่วยปกป้องผิวจากแสงแดด
ป้องกันโรคมะเร็งบางชนิดอย่าง เช่น โรคมะเร็งต่อมลูกหมาก โรคมะเร็งปอด - ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง และหลอดเลือดหัวใจ
แอนโทไซยานิน (ANTHOCYANIN): สีม่วง
แอนโทไซยานิน เป็นไฟโตนิวเทรียนท์ที่พบได้ในผักผลไม้สีแดง ม่วง และน้ำเงิน เช่น ผลไม้กลุ่มองุ่น ทับทิม ผลไม้ตระกูลเบอร์รี ผักในกลุ่มกะหล่ำปลีสีม่วง หัวไชเท้าฝรั่งสีแดง และมันเทศสีม่วง รวมถึงกลุ่มธัญพืช เช่น ข้าวก่ำ ข้าวสีนิล ข้าวโพดสีม่วง เป็นต้น
แอนโทไซยานินมีประโยชน์ต่อร่างกายในด้านต่างๆ เช่น
- การต้านอนุมูลอิสระ
- ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง
- ลดการอักเสบในร่างกายโดยเฉพาะการอักเสบที่เกิดจากภาวะไขมันในเลือดสูง
- ช่วยบำรุงหัวใจ
- ลดระดับน้ำตาลในเลือด
เบต้า-แคโรทีน (BETA-CAROTENE): สีส้ม
เบต้า-แคโรทีน คือ ไฟโตนิวเทรียนท์ในกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่เป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ พบได้ในผักผลไม้สีส้ม สีเหลือง และสีเขียว เช่น ฟักทอง แครอท มะละกอ แคนตาลูป ผักบุ้ง ผักคะน้า ตำลึง เป็นต้น
ซึ่งผลไม้ไทยที่มีเบต้า-แคโรทีนสูงที่สุด คือ มะม่วงน้ำดอกไม้สุก ประโยชน์ของเบต้า-แคโรทีนที่มีต่อร่างกายมีหลายประการ เช่น
- ช่วยบำรุงดวงตา
- ช่วยชะลอความแก่
- ช่วยดูแลผิวพรรณ
- ช่วยกระตุ้นเซลล์ภูมิต้านทานในร่างกายให้ทำงานดีขึ้น
เรสเวอราทรอล (RESVERATROL): สีม่วง/ สีน้ำเงิน
เรสเวอราทรอล เป็นสารที่พบในผักผลไม้สีม่วง และน้ำเงิน ซึ่งผลไม้ที่พบสารเรสเวอราทรอลมากที่สุด คือ องุ่นแดง เเละพบว่าเปลือก และเมล็ดของผลองุ่นมีปริมาณเรสเวอราทรอลมากกว่าเนื้อองุ่นหลายเท่า
สารเรสเวอราทรอล เป็นไฟโตนิวเทรียนท์ที่มีประโยชน์
- เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง
อัลลิซิน (ALLICIN)
อัลลิซิน เป็นไฟโตนิวเทรียนท์ที่พบมากในผักผลไม้สีขาว โดยพบมากที่สุดใน กระเทียม
พบว่า กระเทียมสด 1 กรัม มีอัลลิซินประมาณ 4.35-4.65 กรัม อัลลิซินมีคุณสมบัติ
- ยับยั้งการเจริญของแบคทีเรีย และเชื้อราหลายชนิด
- ช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง
- ลดคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด
- ลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือด
- ป้องกันโรคหัวใจ
ไอโซไทโอไซยาเนท (ISOTHIOCYANATE)
ไอโซโทโอไซยาเนท เป็นไฟโตนิวเทรียนท์ที่พบอยู่ในผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี กะหล่ำ กะหล่ำดอก ผักน้ำ ผักกาด กวางตุ้งฮ่องเต้ เป็นต้น
ไอโซโทโอไซยาเนทเป็นสารที่มีคุณสมบัติในการ
- ต้านสารเคมีก่อมะเร็งและยับยั้งป้องกันการเกิดเซลล์มะเร็ง
- ยับยั้งการเกิดมะเร็งปอด และมะเร็งหลอดอาหารได้
- สามารถลดอัตราการเกิดมะเร็งเต้านมในผู้หญิง
อีจีซีจี (Epigallocatechin Gallate: EGCG)
เป็นสารประกอบจากพืชประเภทหนึ่งที่เรียกว่า คาเทชิน (Catechin) พบได้ในพืชจำพวกชาเขียว ชาขาว ชาดำ ชาอู่หลง ในผลไม้พบใน แครนเบอร์รี สตรอว์เบอร์รี แบล็กเบอร์รี และพบในถั่ว เช่น พีแคน พิชตาชิโอ และเฮเซลนัท เป็นต้น พบว่าอีจีซีจี ช่วย
- การต่อต้านอนุมูลอิสระ
- การต้านการอักเสบ
- ช่วยลดความดัน
- ลดคอเลสเตอรอล และลดการสะสมในหลอดเลือด
- ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาท
- ป้องกันโรคทางสมอง
กรดเอลลาจิก (ELLAGIC ACID)
กรดเอลลาจิก เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบได้ในผักผลไม้ เช่น ฝรั่ง ทับทิม วอลนัท ถั่วพีแคน และพบมากในผลไม้ตระกูลเบอร์รี สตรอว์เบอร์รี องุ่น เชอร์รี และราสป์เบอร์รี กรดเอลลาจิกเป็นสารไฟโตนิวเทรียนท์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
เฮสเพอริดิน (HESPERIDIN)
เฮสเพอริดิน เป็นไฟโตนิวเทรียนท์ในกลุ่มของ ไบโอฟลาโวนอยด์(Bioflavonoids)พบมากในผลไม้ตระกูลส้ม และมะนาว โดยเฉพาะผิวเปลือกมะนาวมีเฮสเพอริดินมากที่สุด ประโยชน์ของเฮสเพอริดินต่อร่างกาย
- ช่วยต่อต้านเชื้อโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ ความผิดปกติในระบบประสาท
ไฟโตนิวเทรียนท์ เป็นสารกลุ่มใหญ่ที่มีสารกลุ่มย่อยอีกมากมาย มักพบได้ในพืชผักผลไม้ 5 สี โดยสารแต่ละชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่แตกต่างกันไป แม้ว่าไฟโตนิวเทรียนท์จะช่วยในเรื่องการป้องกันรักษาโรค แต่ผู้ที่สนใจควรต้องศึกษาและทำความเข้าใจถึงขอบเขต และข้อจำกัดของการกินไฟโตนิวเทรียนท์ด้วย ดังเช่น ปริมาณที่เหมาะสม เเละข้อจำกัดของร่างกาย หรือผู้ป่วยโรคบางชนิดด้วย เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากไฟโตนิวเทรียนท์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด
เอกสารอ้างอิง
1. ภาควิชาชีวเคมี คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย. ประโยชน์ของเฮสเพอริดินในเปลือกมะนาวและความเป็นไปได้ในการศึกษาทางคลินิคเพื่อป้องกันโรคโควิด19. biochem.md.chula.ac.th. Published 9 December 2020.
2. พิมพ์เพ็ญ พรเฉลิมพงศ์ เกียรติคุณ และนิธิยา รัตนาปนนท์. isoflavone / ไอโซฟลาโวน. foodnetworksolution.com. Retrieved 18 July 2023.
3. Angkana Wongsakul. การป้องกันมะเร็งของสาร Isothiocyanates จากพืชตระกูลกะหล่ำ. tci-thaijo.org. Published 18 November 2015.
4. Pobpad. รู้จักกับแอนโทไซยานิน (Anthocyanins) สารพฤกษเคมีในผักผลไม้. Pobpad.com. Retrieved 18 July 2023.
5. สายชล เกตุษา. สารเรสเวอราทรอลในผลองุ่น. ku.ac.th. Published October-December 2010. Disthai. อัลลิซิน. Disthai.com. Retrieved 18 July 2023.
6.Juntao Kan, Feng Wu, Feijie Wang, Jianheng Zheng, Junrui Cheng, Yuan Li,
Yuexin Yang,and Jun Du.Phytonutrients: Sources, bioavailability, interaction with
gut microbiota, and their impacts on human health. Front Nutr. 2022.Published
online 2022 Aug 16.
7. Venn BJ. Macronutrients and human health for the 21st century. Nutrients. (2020)
12:2363
8. Higdon JV, Frei B. Tea catechins and polyphenols: health effects, metabolism,
and antioxidant functions. Crit Rev Food Sci Nutr. (2003) 43:89–143.’
9. Lee YM, Yoon Y, Yoon H, Park HM, Song S, Yeum KJ. Dietary anthocyanins
against obesity and inflammation. Nutrients. (2017) 9:1089.
10. Ansley Hill, RD, LD. EGCG (Epigallocatechin Gallate): Benefits, Dosage, and
Safety. healthline.com. Published 26 April 2019.
