ภาวะ เครียด เกิดขึ้นเเล้ว มีผลอย่างไรต่อร่างกาย?
ความ เครียด เป็นภาวะของอารมณ์เเละความรู้สึกที่เกิดขึ้นได้กับทุกคนเเละพบได้ทุกวัน เมื่อบุคคลต้องเผชิญกับปัญหาต่างๆ ทำให้รู้สึกไม่สบายใจ วุ่นวายใจ มีความกลัวหรือวิตกกังวล ตลอดจนถูกบีบคั้นหรืออันตราย ฮอร์โมนที่หลั่งออกมาจะเตรียมให้ร่างกายพร้อมที่จะต่อสู้ อาการที่ปรากฏก็เป็นเพียงทางกาย เช่น ความดันโลหิตสูง ใจสั่น แต่สำหรับชีวิตประจำวันมีไม่กี่คนที่จะทราบว่าตัวเราเองได้รับความเครียดโดยที่ไม่รู้ตัวหรือไม่มีทางหลีกเลี่ยง การที่มีความเครียดสะสมเรื้อรังทำให้เกิดอาการทางกาย และทางอารมณ์
สาเหตุของภาวะ เครียด
ความเครียดเกิดขึ้นได้จาก 2 ปัจจัย นั่นคือ
- ปัจจัยภายนอก เช่น เรื่องงาน เรื่องเรียน ปัญหาชีวิตส่วนตัว ปัญหาการเงิน การย้ายบ้าน เป็นต้น
- ปัจจัยภายใน โดยที่บางคนมีนิสัยคิดมาก ชอบวิตกกังวลในเรื่องเล็กน้อย หรือสารเคมีในสมองไม่สมดุลทำให้เกิดอารมณ์เครียดและเศร้าง่าย
ปัจจัยเสี่ยงของการเกิด ความ เครียด
- กรรมพันธุ์ที่ทำให้ระบบประสาทเกิดความเครียดง่าย หรือพ่อแม่มีนิสัยเครียด กังวลง่าย ทำให้พฤติกรรมดังกล่าวถ่ายทอดไปสู่ลูก
- สภาพแวดล้อมที่เครียด และกดดัน เช่น ทำงานที่มีความแข่งขันสูง ทำให้พนักงานเครียด หรือมีปัญหาในครอบครัว
- อายุที่เสี่ยงต่อการเกิดความเครียดได้ง่าย คือวัยที่อยู่ในช่วงเปลี่ยนผ่าน เช่น จากเด็กไปสู่วัยรุ่น เพราะมีการเปลี่ยนแปลงทางฮอร์โมน มีการปรับตัวในสังคม และในช่วงของ วัยใกล้หมดประจำเดือน(menopause) ของผู้หญิง รวมถึงผู้ชายวัยทองที่มีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเช่นกัน ถึงแม้อาการน้อยกว่าผู้หญิง แต่ก็ทำให้มีอารมณ์หงุดหงิด วิตกกังวลและโกรธง่ายเช่นกัน
ประเภทของความ เครียด
ความเครียดแบ่งออกได้เป็น 3 ประเภท ดังนี้
- Acute stress คือ ความเครียดที่เกิดขึ้นทันทีจากความกดดันในสถานการณ์ที่เฉพาะเจาะจง เช่น กำหนดการในการทำงาน การเผชิญหน้ากับความท้าทาย หรือเหตุการณ์ที่ทำให้สะเทือนใจ เมื่อความเครียดหายไป ร่างกายก็จะกลับมาเป็นปกติเหมือนเดิม
- Episodic acute stress คือ เกิดจากการประสบกับความเครียดที่เกิดขึ้นทันทีหลายครั้งติดต่อกัน เช่น เริ่มจากมีปัญหาสุขภาพ หลังจากนั้นตกงาน ตามมาด้วยการหย่าร้าง เป็นต้น หรือบางคนชอบเครียดและวิตกกังวลจนรีบเร่งและใจร้อนในทุกเรื่อง ทำให้เกิดความเครียดบ่อยๆ
- Chronic stress คือ ความวิตกกังวลและความกดดันที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องจนเหมือนไม่มีวันสิ้นสุดจนสะสมเป็นความเครียดเรื้อรัง ความเครียดเช่นนี้มีผลต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต
โรคทางกายที่เกิดจากความเครียด
- โรคทางเดินอาหาร
- โรคปวดศีรษะไมเกรน
- โรคปวดหลัง
- โรคความดันโลหิตสูง
- โรคหลอดเลือดสมอง
- โรคหัวใจ
- ตับอักเสบจากการติดสุรา
- ถุงลมโป่งพองจากการติดบุหรี่
- โรคภูมิแพ้
- โรคหอบหืด
- ภูมิคุ้มกันต่ำลง
- เป็นหวัดง่าย
- มะเร็ง
ภาวะความเครียดและฮอร์โมน สัมพันธ์กันอย่างไร
ความเครียดเป็นภาวะของอารมณ์หรือความรู้สึกที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลต้องเผชิญกับปัญหาต่างๆ และทำให้รู้สึกถูกกดดัน ไม่สบายใจ วุ่นวายใจ กลัว วิตกกังวล ตลอดจนถูกบีบคั้น เมื่อบุคคลรับรู้หรือประเมินว่าปัญหาเหล่านั้นเป็นสิ่งที่คุกคามจิตใจ หรืออาจจะก่อให้เกิดอันตรายแก่ร่างกาย จะส่งผลให้สภาวะสมดุลของร่างกายและจิตใจเสียไป ฮอร์โมนที่มีความสำพันธ์กับความเครียด ได้เเก่
1. ฮอร์โมน คอร์ติซอล (Cortisol)
คอร์ติซอล คือ สเตียรอยด์ ฮอร์โมน (Steroid hormone) จัดเป็นฮอร์โมนกลุ่มกลูโคคอร์ติคอยด์ (glucocorticoids) ที่ผลิตจากต่อมหมวกไตชั้นนอก และส่งผ่านไปยังอวัยวะส่วนต่างๆ ของร่างกายผ่านกระแสเลือด เป็นฮอร์โมนที่ร่างกายหลั่งออกมา เพื่อตอบสนองต่อสภาวะเครียดหรือกดดันต่างๆ จึงมักเรียกกันว่า “ฮอร์โมนความเครียด” ซึ่งฮอร์โมนชนิดนี้เป็นฮอร์โมนความเครียดหลักของร่างกาย (Stress hormone) ปกติร่างกายจะหลั่งออกมาปริมาณมากที่สุดในตอนเช้า ช่วยให้เรารู้สึกสดชื่น และมีพลังต่อสู้ในวันใหม่ของทุกวัน และจะลดลงเหลือเพียง 10% ในช่วงเย็น ถ้าหากร่างกายมีความเครียดสะสม ต่อมหมวกไตจะหลั่งคอร์ติซอลออกมามากเกินไป เกิดผลเสียคือกระตุ้นให้เกิดการสลายตัวของร่างกายมากเกินไป ทำให้ร่างกายเสื่อมถอย ต่อมหมวกไตต้องดึงเอาฮอร์โมนอื่นๆ ทั้งฮอร์โมนต้านเครียด (Dyhydroepiandrosterone-DHEA) ฮอร์โมนเพศ (Estrogen, Progesterone, Testosterone) มาใช้สังเคราะห์เป็นคอร์ติซอลจนหมด เกิดภาวะพร่องฮอร์โมน ทำให้ร่างกายอ่อนล้า หรือเรียกว่าภาวะต่อมหมวกไตล้า (Adrenal Fatigue)
เมื่อฮอร์โมนคอร์ติซอลสูง จะจัดการอย่างไรดี?
- จัดการกับความเครียด (Stress Management) โดยการหากิจกรรมคลายความเครียดทางจิตใจ เช่น การเล่นโยคะ การนวด หรือการบำบัด โดยใช้คลื่นเสียง (Sound Healing)
- ทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสร ะ เช่น ผักและผลไม้ที่ไม่หวานเกินไป ข้าว ถั่ว เนื้อสัตว์บางประเภท เช่น เป็ด ไก่ ปลา
- ลดความเครียดทางร่างกาย
- หลีกเลี่ยงสารพิษ เนื่องจากสามารถทำให้ร่างกายอักเสบและนำไปสู่ความเครียดได้
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักเกินไป สามารถออกกำลังกายแบบเบาๆได้ (Calming Exercise) หรือ การออกกำลังกายที่ใช้พลังงานต่ำหรือ Low-intensity workouts เช่น การวิ่ง จ๊อคกิ้ง (Jogging) หรือการออกกำลังกายที่เรายังสามารถพูดคุยได้ตามปกติขณะออกกำลังกาย
2. ฮอร์โมน Dyhydroepiandrosterone (DHEAs)
DHEA คือ ฮอร์โมนเพศชนิดหนึ่งที่เป็นฮอร์โมนตั้งต้นของทั้งฮอร์โมนเพศหญิงและเพศชาย (Pre-sex hormones) และยังเป็น ฮอร์โมนต้านความเครียด (Anti-stress hormones) ช่วยต้านฤทธิ์ของ Cortisol เมื่อร่างกายอยู่ในภาวะเครียด ทั้งนี้ DHEAs เป็นฮอร์โมนที่ผลิตขึ้นจากต่อมหมวกไต ซึ่งเป็นฮอร์โมนตั้งต้นที่ร่างกายนำมาผลิตฮอร์โมนสำคัญ หลายชนิด เช่น ฮอร์โมนเพศ อาทิ เทสโทสเทอโรน หรือเอสโตรเจน โดยระดับของฮอร์โมน DHEAs นั้น จะผลิตได้สูงสุดในช่วงอายุประมาณ 25 ปี และจะลดลงเมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น
จัดการอย่างไร เมื่อฮอร์โมน DHEAs อยู่ในระดับต่ำ
- ลดความเครียดทางจิตใจ
- ลดความเครียดทางร่างกาย (ไม่ควร ออกกำลังกายหนัก และ ทานอาหารที่มีสารพิษ)
- หลีกเลี่ยงการทานกาแฟ
- หลีกเลี่ยงการทานเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- งดการสูบบุหรี่
- นอนพักผ่อนให้เพียงพอ (ก่อน 4 ทุ่ม)
- ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ (แนะนำให้ทานตาม Canada Food Diet)
- กินวิตามินและเกลือแร่ให้เพียงพอ
- รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ
- หลีกเลี่ยงการทานแป้งขัดสี ควรรับประทานเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มีเส้นใยสูง
เมื่อเกิดภาวะฮอร์โมนคอร์ติซอล และ DHEA ไม่สมดุล นำไปสู่ภาวะต่อมหมวกไตล้า
ภาวะต่อมหมวกไตล้า เป็นภาวะที่ต่อมหมวกไตมีหน้าที่ผลิตฮอร์โมน เช่น ฮอร์โมนในลุ่มสเตียรอยด์ เช่น ฮอร์โมนต้านความเครียดและฮอร์โมนเพศ ฮอร์โมนที่ควบคุมระดับเกลือเเร่ (Aldersterone hormone) ฮอร์โมนที่ทำให้ร่างกายตื่นตัว (Cortisol hormone) ทำงานน้อยลง ทำให้การสร้างฮอร์โมนต่างๆที่กล่าวมาทั้งหมดเป็นไปอย่างไม่เหมาะสม
ในการวินิจฉัย ภาวะต่อมหมวกไตล้า จะต้องมีวัดระดับของฮอร์โมนต่อมหมวกไต (Adrenal hormones) 2 ชนิด ที่มีชื่อว่า คอร์ติซอล (Cortisol) และ ดีเอชอีเอ (DHEA) ซึ่งสามารถวัดได้จากผลเลือด ในปัจจุบันนี้ การรักษาภาวะต่อมหมวกไตล้าจะมุ่งเน้นไปที่การปรับให้ฮอร์โมน 2 ชนิดนี้ให้อยู่ระดับที่สมดุล
อาการต่อมหมวกไตล้า
ภาวะ “ต่อมหมวกไตล้า” เป็นอาการผิดปกติของร่างกายอย่างหนึ่ง ที่มีความเครียดเรื้อรังเป็นตัวกระตุ้น หากพบอาการผิดปกติที่ตรงกับ อาการแสดงด้านล่างอย่างน้อย 5 ข้อ อาจกำลังเผชิญกับภาวะต่อมหมวกไตล้า
- มีปัญหากับการตื่นนอนตอนเช้า
- อ่อนเพลีย ไม่มีแรง อยากงีบหลับ ช่วงกลางวัน
- ง่วงแต่นอนไม่หลับ
- มีอาการวิงเวียน ศีรษะ หน้ามืด เวลาเปลี่ยนท่าทาง (ลุก-นั่ง)
- อยากรับประทานอาหารรสหวาน หรือรสเค็ม
- ปัสสาวะบ่อยผิดปกติ
- ปวดประจำเดือนบ่อย
- เป็นภูมิแพ้กำเริบบ่อยๆ
- ท้องอืด อาหารไม่ย่อย
- ท้องผูก
- เครียด ซึมเศร้า
- คุมอาหาร ออกกำลังกายเป็นประจำแต่น้ำหนักไม่ลดลง
- รู้สึกสดชื่นทันที เมื่อได้รับประทานน้ำตาล หรือขนมหวาน
- ผิวแห้งและแพ้ง่าย
ดูเเลสุขภาพ ตรวจเช็คภาวะเครียดสะสม เรามีโปรเเกรมตรวจเช็คภาวะเครียด คลิกที่นี่
References
- The Hormone Handbook by Thierry Hertoghe, MD. 2006
- Canada food guide diet.
- ทำความรู้จักกับคอร์ติซอล ฮอร์โมนสำคัญของร่างกาย. (2022). Retrieved from Pobpad: pobpad.com
- DHEAs ไม่ใช่แค่ฮอร์โมนต้านความเครียด แต่ช่วยชี้วัดสุขภาพของคุณได้. (2021, December 27). Retrieved from Phayathai hospital: phyathai.com
- 8 ฮอร์โมนสำคัญของร่างกายที่ต้องทำความรู้จักและรับมือให้เป็น. (2021, January 1). Retrieved from Phayathai hospital: phyathai.com
- คุณกำลังเสพติด ความเครียดอยู่หรือเปล่า. (2020, April). Retrieved from Bangkok hospital: bangkokhospital.com
- Stress Hormone. (2020). Retrieved from Medtopia: medtopiaclinic.com
