วิตามินบี มีกี่ชนิด? ทำหน้าที่อะไร?

วิตามินบี (8 ชนิด) มีความสำคัญอย่างไร

วิตามินบี เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ และวิตามินเป็นสารอาหารประเภทหนึ่งที่ร่างกายต้องการในปริมาณเล็กน้อย แต่มีความสำคัญต่อร่างกาย มีสารต้านอนุมูลอิสระ หากร่างกายขาดวิตามินเมื่อไร อาจส่งผลให้ร่างกายเจ็บป่วย หรือเกิดอาการที่ไม่พึงประสงค์ขึ้นได้โดยไม่รู้ตัว

เรามาทำความรู้จักกลุ่มวิตามินบีที่เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ แต่ละชนิดมีสำคัญต่อร่างกายของเราอย่างไรบ้าง

วิตามินบี 1 (thiamine)
วิตามินบี 2 (riboflavin)
วิตามินบี 3 (niacin)
วิตามินบี 5 (pantothenic acid)
วิตามินบี 6 (pyridoxine)
วิตามินบี 7 (biotin)
วิตามินบี 9 (folic acid)
วิตามินบี 12 (cobalamin)

วิตามินบี 1 (thiamine)

วิตามินบี 1 มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและการทำงานของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน ตับจะเก็บสะสมวิตามินบี1 ไว้ในปริมาณเพียงเล็กน้อย ดังนั้นร่างกายของเราจำเป็นต้องได้รับอาหารที่มีวิตามินบี1 ทุกวัน

และ วิตามินบี 1 มีชื่อเรียกว่า “วิตามินเสริมขวัญและกำลังใจ” เพราะมีส่วนช่วยบำรุงประสาทด้วย

แหล่งอาหารที่พบ

ได้แก่ ผัก โฮลวีต ถั่วเหลือง ข้าวโอ๊ต ถั่วลิสง รำข้าว เปลือกข้าว เมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสี บริเวอร์ยีสต์ นม ไข่แดง ปลา เนื้อออร์แกนิก เนื้อหมูไม่ติดมัน

ปริมาณที่แนะนำ

ให้รับประทานต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 1 – 1.5 มิลลิกรัม

ประโยชน์ของ วิตามินบี 1

ช่วยบำรุงประสาท กล้ามเนื้อ ทำให้หัวใจเป็นปกติ
ช่วยบำรุงสมอง ความคิด สติปัญญาให้ดีขึ้น
ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโต
ช่วยย่อยอาหารจำพวกแป้งได้ดี
ช่วยบรรเทาอาการเมารถ เมาเรือ เมาเครื่องบิน
ช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดหลังการผ่าตัดทำฟัน
ช่วยรักษาโรคงูสวัด
ช่วยรักษาโรคเหน็บชา

อาการของการขาดวิตามินบี1

ปวดศีรษะ
เหนื่อยล้า
หงุดหงิดง่าย
ซึมเศร้า
รู้สึกไม่สบายท้องผลเสียของการรับประทานเกินขนาด

วิตามินบี 2 (riboflavin)

วิตามินบี 2 หรือ ไรโบฟลาวิน มีอีกชื่อว่า วิตามินจี (Vitamin G) : มีบทบาทในกระบวนการต่างๆของร่างกาย ทำให้ผิวหนังเจริญเติบโตเป็นปกติ จำเป็นต่อการทำงานของเยื่อบุทางเดินอาหาร การสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และการทำงานของสมอง

แหล่งอาหารที่พบ

ได้แก่ ไข่ นม ถั่ว โยเกิร์ต ชีส ผักใบเขียว ปลา ตับ ไต

ปริมาณที่แนะนำให้รับประทานต่อวัน

สำหรับผู้ใหญ่คือ 1.2 – 1.7 มิลลิกรัม แต่ขนาดที่ใช้รับประทานต่อวันโดยทั่วไปคือ 100-300 mg.

ประโยชน์ของ วิตามินบี 2

บำรุงผิวพรรณ เล็บ และเส้นผม
ช่วยในกระบวนการสร้างการเจริญเติบโตและสืบพันธุ์
เพิ่มประสิทธิภาพในการมองเห็น ช่วยบรรเทาอาการอ่อนล้าของสายตา
ช่วยลดความเจ็บปวดจากไมเกรน
กำจัดอาการเจ็บแสบในปาก ริมฝีปาก และลิ้น
ทำงานร่วมกับสารอื่น ๆ ในการเผาผลาญอาหารประเภทแป้ง ไขมัน และโปรตีน

ผลเสียของการรับประทาน วิตามินบี 2 เกินขนาด

ยังไม่พบอาการที่บ่งชี้ว่าเป็นพิษที่เกิดจากการรับประทานวิตามินชนิดนี้ แต่มีความเป็นไปได้ว่าหากในร่างกายมีวิตามินชนิดนี้สูงเกินไปก็คือ คัน รู้สึกชา อาการแสบยิบ ๆ

โรคจากการขาด วิตามินบี 2

โรคปากนกกระจอกบริเวณริมฝีปาก มุมปาก ผิวหนัง อวัยวะสืบพันธุ์
ผมร่วง
ผื่นคัน
โลหิตจาง
ริมฝีปากแห้ง แตก

วิตามินบี 3 (ไนอะซิน)

วิตามินบี 3 หรือ ไนอะซิน สำหรับชื่ออื่น ๆ ได้แก่ ไนอะซินาไมด์, กรดนิโคตินิก, นิโคตินาไมด์

วิตามินบี 3 ทำหน้าที่เป็น โคเอนไซม์ (coenzyme) ในร่างกาย โดยมีเอนไซม์มากกว่า 400 ชนิดที่ต้องพึ่งพาวิตามินบี3 เพื่อทำปฏิกิริยาต่างๆ ในร่างกาย วิตามินบี3 ช่วยเปลี่ยนสารอาหารให้เป็นพลังงาน สร้างคอเลสเตอรอลและไขมัน สร้างและซ่อมแซม DNA และออกฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ

แหล่งอาหารที่พบ

ไข่ ปลา เนื้อไม่ติดมัน เนื้อขาวจากพวกสัตว์ปีก ตับ โฮลวีต จมูกข้าวสาลี ถั่วลิสง อะโวคาโด อินทผลัม ลูกพรุน มะเดื่อฝรั่ง บริเวอร์ยีสต์

ปริมาณที่แนะนำ

13-19 มิลลิกรัม

ประโยชน์ของ วิตามินบี 3

ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ทำให้ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง
ช่วยลดความดันเลือด
กระตุ้นการทำงานของสมอง
ช่วยเผาผลาญไขมันและช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น
ช่วยบำรุงผิวพรรณ: ช่วยปกป้องเซลล์ผิวจากการทำลายของแสงแดด ทั้งในรูปแบบกินและทาเป็นโลชั่น

อาการของการขาด วิตามินบี 3

โรคเพลลากรา (Pellagra) ลักษณะอาการคือเป็นผื่นผิวหนังอักเสบรุนแรง
อาการท้องผูก ท้องเสีย
สัญญาณอื่นๆ ของการขาดไนอาซินอย่างรุนแรง ได้แก่ ภาวะซึมเศร้า ปวดศีรษะ เหนื่อยล้า สูญเสียความทรงจำ และภาพหลอน

วิตามินบี 5 (pantothenic acid)

วิตามินบี 5 จำเป็นต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือด และช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนอาหารที่กินเข้าไปเป็นพลังงาน นอกจากนี้ยังเป็นวิตามินสำคัญสำหรับสุขภาพผิว

แหล่งอาหาร วิตามินบี 5

ได้แก่ เนื้อวัว อกไก่ เห็ด อะโวคาโด้ ถั่วต่างๆ ผลิตภัณฑ์จากนม โยเกิร์ต มันฝรั่ง ไข่ โอ๊ต บล็อคเคอรี่

ปริมาณที่แนะนำ

รับประทาน 10 มิลลิกรัม /วัน

ประโยชน์ของ วิตามินบี 5

ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ เเละเพิ่มไขมันชนิด HDL
ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง เพิ่มระดับฮีโมโกลบินในร่างกาย
ช่วยเพิ่มระบบการเผาผลาญอาหารทำงานได้ดี
ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
ช่วยป้องกันการอ่อนเพลียของร่างกาย
ช่วยรักษาอาการเหน็บชาที่มือและเท้า
ช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย

อาการขาด วิตามินบี 5

ปวดศีรษะ
รู้สึกเหนื่อยล้า
หงุดหงิดกระสับกระส่าย
หงุดหงิดกระสับกระส่าย
คลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง
อาการชาหรือแสบร้อนที่มือหรือเท้า
ปวดกล้ามเนื้อ

วิตามินบี 6 (pyridoxine)

วิตามินบี 6 (ไพริด็อกซิน) เป็นคำที่ใช้เรียกรวมกันของกลุ่มสารที่มีโครงสร้างคล้ายกันและทำงานร่วมกัน ซึ่งประกอบไปด้วย ไพริด็อกซิน ไพริด็อกซาล และไพริด็อกซามีน

และ วิตามินบี 6 มีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองตามปกติ และทำให้ระบบประสาทและระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง

แหล่งอาหารที่พบ

ได้แก่ บริเวอร์ยีสต์ รำข้าว จมูกข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี ถั่วลิสง ถั่วเหลือง วอลนัต กะหล่ำปลี กากน้ำตาล แคนตาลูป ไข่ ตับ ปลา

ขนาดที่แนะนำให้รับประทาน

1.6 – 2 mg.ต่อวัน

ผลเสียของการรับประทานเกินขนาด

อาจเกิดอาการกระสับกระส่ายในเวลานอน เท้าชาและมีอาการกระตุก สำหรับผู้ที่รับประทานขนาด 2,000 – 10,000 mg. ทุกวันอาจทำให้เกิดปัญหาต่อระบบประสาทได้ ขอแนะนำว่าควรรับประทานขนาดไม่เกิน 500 mg. ต่อวัน

ประโยชน์ของ วิตามินบี 6

ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานของร่างกายให้แข็งแรง
ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
ช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารจำพวกโปรตีนและไขมันได้ดียิ่งขึ้น
ช่วยป้องกันโรคนิ่วในไต
ช่วยปรับอารมณ์และลดอาการซึมเศร้า
บำรุงสมองและลดความเสี่ยงทางอัลไซเมอร์
ช่วยชะลอวัย :ช่วยเปลี่ยนรูปของทริปโตเฟน ให้เป็น วิตามินบี 3
ช่วยป้องกันโรคผิวหนังหลายชนิด
ลดอาการกล้ามเนื้อหดเกร็งในเวลากลางคืน มือชา ขาเป็นตะคริว และปลายประสาทที่แขนขาอักเสบบางชนิด

วิตามินบี 7 (biotin)

วิตามินบี 7 (Biotin) หรือ วิตามินเอช เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ซึ่งมีซัลเฟอร์เป็นส่วนประกอบ และเป็นตัวร่วมในการเร่งปฏิกิริยาหรือที่เรียกว่า โคเอนไซม์ (co-enzyme) ช่วยให้ร่างกายสามารถนำไขมันไปใช้ได้ดีขึ้น

แหล่งอาหารที่พบ

ได้แก่ ตับวัว ไข่แดง นม แป้งถั่วเหลือง เนย ถั่วลิสง บริเวอร์ยีสต์ ข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี

ขนาดที่แนะนำให้รับประทาน

100 – 300 mcg./วัน

ประโยชน์ของไบโอติน

ช่วยบำรุงรากผม เล็บ
ซึมเศร้า
ช่วยบำรุงผิว
ช่วยบำรุงเซลล์ประสาทละไขกระดูก
ช่วยในการเผาผลาญไขมันและโปรตีน
บรรเทาอาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อ

โรคจากการขาดไบโอติน

ผมร่วง
เบื่ออาหาร
อ่อนเพลีย หมดเรี่ยวแรง
การเผาผลาญไขมันทำงานไม่สมบูรณ์
เป็นผื่นผิวหนังอักเสบบริเวณหน้าและตัว

วิตามินบี 9 (folic acid)

วิตามินบี 9 หรือ กรดโฟลิก (โฟเลต,โฟลาซิน) หรือรู้จักกันในชื่อ วิตามินเอ็ม หรือ วิตามินบีซี (BC) กรดโฟลิกใช้เพื่อป้องกันและรักษาระดับโฟเลตในเลือดต่ำ (การขาดโฟเลต) และระดับโฮโมซิสเตอีนในเลือดสูง

แหล่งอาหารที่พบ

ได้แก่ ไข่แดง ตับ ผักใบเขียวเข้ม แคร์รอต แคนตาลูป ฟักทอง เอพริคอต อะโวคาโด อาร์ทิโชก ถั่ว แป้งไรย์แบบสีเข้มที่ไม่ผ่านการขัดสี ทอร์ทูลายีสต์

ขนาดที่แนะนำให้รับประทานคือ

ประมาณ 180 – 200 ไมโครกรัมต่อวัน

โรคจากการขาด วิตามินบี 9

โรคโลหิตจาง แบบ แมคโครไซติก หรือ เม็ดเลือดแดง มีขนาดใหญ่ผิดปกติ ความเมื่อยล้า อ่อนแรง แผลในปาก และปัญหาทางระบบประสาท

ประโยชน์ของ วิตามินบี 9

ช่วยบำรุงผิวพรรณ ผม เเละเล็บ
ช่วยชะลอให้ผมขาวช้าลง หากรับประทานร่วมกับพาบา และ วิตามินบี 5
ช่วยป้องกันแผลร้อนใน
ช่วยรักษาภาวะซีดหรือโลหิตจาง
ช่วยป้องกันอาการแพ้จากอาหารเป็นพิษ
ช่วยป้องกันการพิการของเด็กทารกแรกเกิด
ช่วยในการสร้างน้ำนมของมารดาหลังคลอดบุตร
ช่วยลดระดับของกรดอะมิโนโฮโมซิสเทอีนในเลือด
ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

วิตามินบี 12 (Cobalamin)

วิตามินบี 12 หรือ โคบาลามิน (Cobalamin) มีอีกชื่อที่รู้กันดีคือ วิตามินแดง หรือ ไซยาโนโคบาลามิน (Cyanocobalamin) และ วิตามินบี 12 มีบทบาทสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง การเผาผลาญของเซลล์ การทำงานของเส้นประสาท และการผลิต DNA ซึ่งเป็นโมเลกุลภายในเซลล์ที่มีข้อมูลทางพันธุกรรม

แหล่งอาหารที่พบ

ได้แก่ เนื้อสัตว์เป็นหลัก ตับ ไต นม ไข่แดง ชีส ปลา เนื้อหมู เนื้อวัว อาหารหมักดอง เป็นต้น

ขนาดที่แนะนำให้รับประทาน

สำหรับผู้ใหญ่คือ 2 ไมโครกรัม /วัน

โรคจากการขาด วิตามินบี 12

ทำให้เกิด โรคโลหิตจางและโรคเกี่ยวกับระบบประสาทได้

ประโยชน์ของ วิตามินบี 12