Low-Carb กินอย่างไร? ให้สุขภาพดี

การกินอาหารลดความอ้วนแบบ โลว์คาร์บ (Low-carb) คือการจำกัดการกินอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต หรือคาร์บ ให้น้อยลง เนื่องจากการกินคาร์โบไฮเดรต อย่างข้าว แป้ง เส้น และน้ำตาลในปริมาณมาก จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งน้ำตาลส่วนเกินก็จะถูกเก็บไปสะสมเป็นไขมัน(Triglyceride)ในท้ายที่สุด การลดการกินคาร์บจึงเป็นการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดการสะสมไขมัน และกระตุ้นการสลายไขมันสะสมออกมาใช้ รวมถึงยังลดโอกาสเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน(Insulin Resistant)ซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคเบาหวานและโรคอ้วน หรือทำให้คนที่เป็นโรคเหล่านี้อยู่แล้วมีอาการแย่ลงได้

การกิน Low carb มีวิธีอย่างไร

จำกัดอาหารแป้งและน้ำตาลวันละไม่เกิน 50-100 กรัม โดยงด ข้าวแป้ง น้ำตาล คาร์โบไฮเดรตลง
รับประทานอาหารโปรตีนจากเนื้อสัตว์ต่างๆ เช่น เนื้อวัว หมู ปลา ไก่ ไข่ อาหารทะเล และถั่วประมาณ 1.5-2.0 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันขึ้นกับน้ำหนักตัว
รับประทานผักก้าน ผักใบ ฟักขาว (ฟักจีน) แตงกวา ฯลฯ ได้ไม่จำกัด แต่ควรหลีกเลี่ยงพืชผักที่มีแป้งและน้ำตาลสูง เช่น เผือก ฟักทอง รวมทั้งหัวไชเท้า แครอท และจำกัดการทานผลไม้ทุกชนิดทั้งหวานและไม่หวาน
งดทานขนมหวาน เบเกอรี่ต่างๆ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลผสม แอลกอฮออล์ทุกชนิด
หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เนื่องจากเป็นอันตรายต่อหัวใจและหลอดเลือด เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เนย เนยขาว มาการีน

การรับประทานอาหารพร่องแป้ง จะแบ่งออกเป็น 4 ช่วง ได้แก่

ช่วงที่ 1 ระยะเริ่มต้น (14วันแรก) ให้จำกัดอาหารคาร์โบไฮเดรตเหลือ 20 กรัมต่อวัน ได้แก่ งดข้าว แป้งน้ำตาล งดผลไม้ กินแต่เนื้อสัตว์ ไข่ นม และผักใบเขียว เพื่อให้ร่างกายใช้อาหารไขมันและโปรตีนแทนคาร์โบไฮเดรต ในช่วงนี้จะเป็นช่วงที่น้ำหนักลดได้มากที่สุดและเร็วที่สุด

ช่วงที่ 2 เพิ่มการทานคาร์โบไฮเดรตขึ้นทีละเล็กน้อยครั้งละ 5-10 กรัม จนถึง 50 กรัมต่อวัน โดยเพิ่มการทานอาหารพวกถั่วเปลือกแข็ง (เช่น อัลมอนด์ พิตาชิโอฯลฯ) ผัก ผลไม้บ้าง ในช่วงนี้น้ำหนักยังคงลงต่อไปเรื่อยๆ

ช่วงที่ 3 ช่วงที่ลดน้ำหนักได้แล้ว อาจค่อย ๆ เพิ่มการทานอาหารแป้งและน้ำตาลมากขึ้น จาก 50 กรัม ทีละ 5-10 กรัม จนถึงระดับ 80 กรัม โดยพยายามรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ ควรเน้นทานเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังธัญพืช

ช่วงที่ 4 ช่วงที่รักษาน้ำหนักให้คงที่ได้แล้ว สามารถทานอาหารได้หลากหลาย แต่ต้องคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันเพื่อไม่ให้น้ำหนักตัวขึ้น

กลุ่มอาหาร Low Carb ที่สามารถทานได้

คืออาหารที่สามารถกินเยอะได้โดยไม่ต้องจำกัดปริมาณ ซึ่งเกือบทั้งหมดเป็นอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต หรือมีคาร์บเป็นส่วนประกอบอยู่น้อยมาก เช่น

ผักไร้แป้ง หรือมีแป้งต่ำมาก เช่น ผักใบเขียวทุกชนิด มะเขือเทศ พริกหยวก เห็ด แตงกวา
ผลไม้น้ำตาลต่ำ เช่น ส้มเขียวหวาน ฝรั่ง อะโวคาโด และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
เนื้อสัตว์ที่ไม่ผ่านการแปรรูป รวมถึงอาหารทะเลและไข่
ถั่วเมล็ดแข็งและธัญพืชที่มีโปรตีนสูง เช่น อัลมอนด์ วอลนัท งา เมล็ดทานตะวัน เมล็ดเจีย
น้ำมันและไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันอะโวคาโด

กลุ่มอาหารที่กินได้บ้าง

หรือกินได้เป็นครั้งคราว แต่ควรจำกัดปริมาณไม่ให้มากเกินไป ได้แก่อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอยู่ปานกลาง หรือเป็นคาร์บเชิงซ้อน เช่น

ข้าวและแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง เส้นโฮลวีท เส้นบุก ขนมปังโฮลวีท ควินัว
ผักที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบ เช่น ฟักทอง แครอท มันฝรั่ง มันหวาน เผือก
ผลไม้ที่มีน้ำตาลปานกลาง เช่น แอปเปิล มะม่วงดิบ มะละกอ กล้วยหอม สับปะรด พรุน
ถั่วเมล็ดแห้งและธัญพืช เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเหลือง ถั่วขาว ถั่วลิสง ลูกเดือย
ผลิตภัณฑ์จากนมเต็มมันเนยรสธรรมชาติที่มีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง เช่น นม เนย ชีส โยเกิร์ต

กลุ่มอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

หรือควรกินให้น้อยที่สุดเท่าที่ทำได้ ได้แก่อาหารที่มีแป้งและน้ำตาลสูง รวมถึงเป็นคาร์บ เช่น

ข้าวและแป้งที่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวขาว เส้นพาสต้า เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมปังขาว บิสกิต แคร็กเกอร์
ขนมหวาน ขนมขบเคี้ยว ลูกอมและเบเกอรี่ทุกชนิด
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทุกชนิด เช่น ชา-กาแฟใส่น้ำตาล น้ำอัดลม
ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง-สูงมาก เช่น ทุเรียน ขนุน มะม่วงสุก
อาหารแปรรูป (processed foods) เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน รวมถึงอาหารสำเร็จรูปแช่แข็ง
ผลิตภัณฑ์จากนมพร่องมันเนย ซึ่งนอกจากจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงแล้ว ยังมีไขมันที่จำเป็นอยู่น้อย เช่น นมและโยเกิร์ต low-fat รวมไปถึงผลิตภัณฑ์จากนมที่เติมแต่งรสชาติทุกชนิดด้วย