โรคภูมิแพ้ ซึ่งวิธีการรักษาและการป้องกันมีหลากหลายวิธี ตั้งแต่การทานยา หลีกเลี่ยงตัวกระตุ้นอาการ ออกกำลังกาย การเลือกรับประทานอาหารที่ช่วยส่งเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายซึ่งทั้ง 8 กลุ่มอาหารเหล่านี้สามารถป้องกันโรคได้อย่างแน่นอน
อาหารต้าน โรคภูมิแพ้ มีอะไรบ้าง?
1. กลุ่มโปรตีน :
โปรตีน ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันร่างกายได้ เพราะหน่วยย่อยที่เล็กที่สุดของโปรตีน คือกรดอะมิโน ซึ่งเป็นสารสำคัญในการนำไปสร้างภูมิคุ้มกันต่างๆ เเละยังมีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรออีกด้วย
อาหารเพิ่มโปรตีน : โปรตีนเป็นหนึ่งในอาหารหลัก 5 หมู่ ซึ่งจะมีมากในเนื้อสัตว์ที่เป็นเนื้อล้วน อย่างเนื้ออกไก่ เนื้อหมู และไข่ไก่ นอกจากนี้ก็ยังพบได้ในถั่วต่างๆ
อาหารแนะนำในกลุ่มโปรตีน ที่ช่วยต้านโรคภูมิแพ้
- เต้าหู้ : ในเต้าหู้ 1 ก้อน อุดมไปด้วยโปรตีนไม่แพ้เนื้อสัตว์เลยก็ว่าได้ ใครที่เป็นโรคภูมิแพ้ หรือมีอาการแพ้อากาศในช่วงหน้าหนาว ลองดื่มน้ำเต้าหู้อุ่น ๆ ทุก ๆ เช้า จะช่วยให้โรคภูมิแพ้อาการดีขึ้น
- อกไก่ : เป็นเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนเน้นๆ นอกจากจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อแล้ว อกไก่ยังไขมันน้อยกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่น จึงช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน แถมยังไม่ทำให้อ้วนอีกด้วย
- เนยถั่ว : เนยถั่วถือเป็นอาหารอีกหนึ่งชนิดที่มีโปรตีนสูง แถมยังอุดมไปด้วยไขมันดี แต่ทั้งนี้ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน และเลือกที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาล เพื่อทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
2. กลุ่มโอเมก้า 3 (Omega-3)
โอเมก้า 3 จัดเป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อระบบการทำงานในร่างกาย ช่วยในเรื่องระบบประสาทและสมอง เเละช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ตอบสนองต่อเชื้อโรค และสารแปลกปลอมที่เข้าสู่ร่างกายได้ดีสุด ๆ แต่เป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างสร้างเองไม่ได้ จึงต้องได้รับจากการรับประทานชนิดต่าง ๆ เช่น ปลา ถั่ว เมล็ดพืช รวมไปถึงผักใบเขียว
อาหารแนะนำในกลุ่มโอเมก้า 3 ที่ช่วยต้านโรคภูมิแพ้
- เมล็ดเจีย : เมล็ดธัญพืชที่มีขนาดเล็กคล้ายเม็ดแมงลัก ที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 โปรตีน และมีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย ต่อต้านการแพ้อากาศด้วย
- เมล็ดงาขี้ม่อน : เป็นพืชสมุนไพรที่อยู่ในตระกูลเดียวกับกะเพรา โหระพา ซึ่งถือเป็นซูเปอร์ฟู้ด ที่อุดมไปด้วยประโยชน์มากมายที่ช่วยต้านการแพ้อากาศ
- ปลาทะเลน้ำลึก : ปลาแซลมอนและปลาทูน่า มีโอเมก้า 3 ปริมาณมาก ช่วยลดอาการอักเสบในร่างกาย ช่วยบำรุงหัวใจให้แข็งแรง และยังบรรเทาอาการของโรคภูมิแพ้ได้ด้วย
3. กลุ่มโพรไบโอติกส์
โพรไบโอติกส์ (Probiotics) เป็นจุลินทรีย์ชนิดดี ที่สามารถพบได้ในอาหารประเภทนมเปรี้ยว โยเกิร์ต กิมจิ เป็นต้น โดยโพรไบโอติกส์มีส่วนช่วยในการดูดซึมสารอาหาร และรักษาภาวะผิดปกติของร่างกาย
อาหารแนะนำในกลุ่มโพรไบโอติกส์ ที่ช่วยต้านโรคภูมิแพ้
- นมเปรี้ยว / โยเกิร์ต :เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโพรไบโอติกส์ หลากหลายชนิด ซึ่งช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย ลดการติดเชื้อ การแพ้อากาศ และยังช่วยเพิ่มแบคทีเรียดี ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
- เชดด้าชีส :มีคุณค่าทางโภชนาสูง โดยมีสารอาหารเทียบเท่ากับนม แถมยังอุดมไปด้วยโพรไบโอติกส์ ที่ช่วยดูแลลำไส้ ลดอาการโรคภูมิแพ้ได้ด้วย ทั้งนี้ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อหลีกเลี่ยงไขมันส่วนเกิน
- นัตโตะ :ถั่วเน่าจากญี่ปุ่นที่อุดมด้วยโพรไบโอติกส์ ซึ่งช่วยในการย่อย อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ต้านการแพ้อากาศ เพราะโพรไบโอติกส์ ที่พบในนัตโตะนั้น มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของการติดเชื้อและช่วยให้เราฟื้นตัวได้เร็วขึ้น อีกทั้งยังมีวิตามินซี ธาตุเหล็ก และสังกะสีที่ช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
- ส่วนอาหารที่คนไทยหากินง่าย คือ ข้าวหมาก ผักกาดดอง ถั่วเน่า และนมเปรี้ยว
4. กลุ่มวิตามินซี
วิตามินซี (Vitamin C) มีส่วนช่วยในการป้องกันการหลั่งฮีสตามีน (Histamine) ซึ่งเป็นสารสำคัญที่ร่างกายสร้างขึ้น และทำให้เกิดอาการภูมิแพ้ ยิ่งในช่วงที่อากาศเปลี่ยนแปลง การรับประทานอาหารที่มีวิตามินซี จะช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ป้องกันภูมิแพ้อากาศได้อีกด้วย
อาหารแนะนำในกลุ่มวิตามินซี ที่ช่วยต้านโรคภูมิแพ้
ผักใบเขียว เช่น ตำลึง ผักโขม บร็อคโคลี กะหล่ำปลี ฯลฯ โดยในผักใบเขียวชนิดต่าง ๆ อุดมไปด้วยวิตามินซีไม่แพ้ผลไม้เลย โดยวิตามินซีในผักเป็นทั้งสารต้านอนุมูลอิสระ เสริมภูมิคุ้มกัน และลดอาการภูมิแพ้อากาศ อีกทั้งยังช่วยบำรุงผิวพรรณให้สดใสอีกด้วย
ผลไม้รสเปรี้ยว เช่น สับปะรด ส้ม สตรอว์เบอร์รี มะนาว ฯลฯ ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินซี แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีส่วนช่วยในการเสริมภูมิคุ้มกัน ลดอาการอักเสบ แพ้อากาศ และการเกิดโรคต่าง ๆ
5. วิตามินดี (Vitamin D)
วิตามินดี (Vitamin D) เป็นวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ มีคุณประโยชน์มากมายต่อร่างกาย เเละวิตามิดีไม่ใช่แค่เพียงดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายเท่านั้น แต่ยังสามารถช่วยกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกันในร่างกาย ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเมล็ดเลือดขาว เพื่อตอบสนองต่อเชื้อโรคและสิ่งแปลกปลอมที่เข้ามาในร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยลดการอักเสบ
จากการศึกษาทางการแพทย์พบว่า การรับประทานวิตามินดี 3 ในปริมาณสูงจะช่วยเสริมการทำงานของระบบภูมิต้านทาน ซึ่งวิตามินดี 3 สามารถได้รับจาก
- แสงแดดในธรรมชาติ
- อาหารที่รับประทานเข้าไป เช่น ไข่แดง ตับ นม เนย ปลาซาดีน และปลาทูน่า เป็นต้น
- ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมวิตามินดี 3 นับเป็นทางเลือกที่ดีในการบำรุงร่างกาย
6.แร่ธาตุสังกะสี (Zinc)
แร่ธาตุสังกะสี หรือ ซิงค์ เป็นอีกหนึ่งแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพทุกๆคน ซึ่ง ซิงค์ หรือแร่ธาตุสังกะสี ช่วยทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ปกติมากยิ่งขึ้น โดยเฉพาะควบคุมการทำงานเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย รวมทั้งการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว
แร่ธาตุสังกะสีส่วนใหญ่พบใน :เนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ หอยนางรม ปลา ไข่ นม และธัญพืชต่างๆ
7. กลุ่มซีลิเนียม (Selenium)
ซีลิเนียม (Selenium) คือ แร่ธาตุที่ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันให้สู้กับสิ่งแปลกปลอม หรือสารกระตุ้นภูมิแพ้ จัดเป็นตัวช่วยเสริมภูมิคุ้มกันชั้นเยี่ยม แถมยังช่วยเสริมการทำงานของวิตามินซีและวิตามินอี ซึ่งถ้าร่างกายคนเราขาดซีลิเนียม ก็อาจจะติดเชื้อได้ง่ายอีกด้วย
อาหารแนะนำในกลุ่มซิลีเนียม ที่ช่วยต้านโรคภูมิแพ้
- อาหารทะเล เป็นแหล่งซีลิเนียมชั้นดี โดยเฉพาะกุ้งและทูน่า ที่ช่วยต้านอาการอักเสบ ลดการแพ้อากาศ รวมถึงยังช่วยส่งเสริมการทำงานของหลอดเลือดหัวใจและสมองได้อีก
- ถั่วบราซิล เป็นแหล่งอาหารต้านภูมิแพ้ที่อุดมไปด้วยซีลิเนียมมากกว่าเนื้อสัตว์ ซึ่งถั่วบราซิล 1 ออนซ์ มีซีลิเนียมสูงถึง 544 ไมโครกรัม
- เนื้อวัว อุดมไปด้วยซีลิเนียม แถมมีกรดไขมันอิ่มตัวสูง อีกทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 12 ซึ่งมีส่วนช่วยเพิ่มพลังงานและดีต่อระบบประสาท รวมถึงยังมีธาตุเหล็กและโปรตีน
8.อาหารแนะนำในกลุ่ม ฟลาโวนอยด์เควอเซทิน
ฟลาโวนอยด์เควอเซทิน เป็นสารที่ช่วยต้านอาการแพ้และลดการอักเสบ มีส่วนยับยั้งการปล่อยฮิสตามิน ซึ่งทำให้เกิดอาการภูมิแพ้ได้ อีกทั้งยังช่วยเสริมต้านทานของร่างกาย ต้านอนุมูลอิสระ อาหารแนะนำในกลุ่มฟลาโวนอยด์เควอเซทิน ที่ช่วยต้านโรคภูมิแพ้
- ผลไม้สีสัน เช่น สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี แคนเบอร์รี ทับทิม แอปเปิ้ล องุ่นแดง ส้ม มะนาว และเกรปฟรุ๊ต
- ผัก : หัวหอม กะหล่ำปลี ผักกาดหอม คื่นช่าย ต้นหอม พริก บรอกโคลี ถั่ว
- สมุนไพร :ชาเขียว ชาขาว ชาดำ ชาอู่หลง เปปเปอร์มิ้นต์ คาโมไมล์ โกโก้ และช็อกโกแลต
นอกจากการกินอาหารต้านภูมิแพ้แล้ว อย่าลืมหมั่นออกกำลังกาย นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และหลีกเลี่ยงตัวกระตุ้นอาการแพ้ เพื่อป้องกันโรคภูมิแพ้ รวมถึงอาการแพ้อากาศในช่วงอากาศเปลี่ยนแปลง
แหล่งอ้างอิงข้อมูล
- ข้อมูลโรคภูมิแพ้คืออะไร จาก โรงพยาบาลศิริราช
- ข้อมูลอาหารต้านภูมิแพ้ กลุ่มวิตามินซี จาก โรงพยาบาลวิภาวดี
