แมกนีเซียม (Magnesium) มีประโยชน์ในการสร้างความแข็งแรงของกระดูก และยังช่วยการทำงานของระบบประสาท ระบบหัวใจ และช่วยลดน้ำตาลในเลือดที่อาจก่อให้เกิดโรคเบาหวานได้อีกด้วย
แมกนีเซียม (Magnesium) คืออะไร?
แมกนีเซียม (Magnesium) คือ แร่ธาตุสำคัญอย่างหนึ่งที่จำเป็นต่อการทำงานของหลายส่วนในร่างกายมนุษย์ เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อกระบวนการทำงานของเอนไซม์กว่า 300 ระบบ ทั้งในส่วนของการเสริมสร้าง และซ่อมแซมโครงสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ และระบบประสาท เเละยังสังเคราะห์โปรตีน ควบคุมระดับน้ำตาล และความดันโลหิต และยังจำเป็นต่อการสร้างพลังงานของร่างกาย โดยร่างกายจะได้รับแมกนีเซียมจากการกินอาหาร ผลิตภัณฑ์อาหารเสริม
- หากร่างกายมีระดับแมกนีเซียมที่ต่ำกว่าปกติ อาจส่งผลให้เกิดความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า อาการทางสุขภาพสมอง ปัญหาการนอนหลับ ความไม่สมดุลของน้ำตาลในเลือด ปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือดหัวใจ ปัญหาสุขภาพกระดูก และปัญหาสุขภาพอื่นๆ เช่นเบื่ออาหาร คลื่นไส้ อาเจียน อ่อนเพลีย กล้ามเนื้ออ่อนแรง
- หากขาดแมกนีเซียมรุนแรงอาจมีอาการเหน็บชา ชัก เกร็ง หัวใจเต้นผิดจังหวะได้
- หากกินแมกนีเซียมมากเกินไป อาจทำให้เกิดโรคระบบทางเดินอาหาร เช่น ท้องเสีย คลื่นไส้ หรือท้องอืด และอาจทำให้เกิดอาการไตวาย ความดันโลหิตต่ำ ปัสสาวะไม่ออก คลื่นไส้ อาเจียน ซึมเศร้า ง่วงซึม หัวใจหยุดเต้นเฉียบพลัน จนถึงขั้นเสียชีวิตได้
- การเพิ่มระดับแมกนีเซียมให้เหมาะสมผ่านอาหารและอาหารเสริมถือเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของทุกคน
ประโยชน์ของ แมกนีเซียม (Magnesium) ต่อร่างกาย
แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย เเละประโยชน์ของแมกนีเซียมที่มีต่อสุขภาพร่างกายของเราทุกคน มีดังต่อไปนี้
1. เสริมสร้างสุขภาพกระดูกให้แข็งแรง
เนื่องจากแมกนีเซียม 50–60% ของในร่างกายพบได้ในกระดูก จากหลายผลการวิจัยมีการวิเคราะห์ว่า การได้รับแมกนีเซียมที่เพียงพอจะ
- ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก
- ช่วยเพิ่มการเสริมสร้างกระดูก
- ลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน
- ลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน
2. ช่วยให้หัวใจทำงานได้อย่างปกติ
จากผลวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ของแมกนีเซียมที่มีต่อโรคหลอดเลือดสมอง พบว่าแมกนีเซียมมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบหัวใจ และหลอดเลือด ช่วยลดความดันเลือดให้อยู่ในระดับปกติ ลดความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง
3. ควบคุมโรคเบาหวาน
จากผลวิจัยเรื่องการบริโภคแมกนีเซียมกับโรคเบาหวานพบว่า การกินแมกนีเซียมจะช่วยกระตุ้นการทำงานของอินซูลิน และการตรวจจับกลูโคสในเลือด จึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ส่งผลดีต่อผู้ป่วยเบาหวาน โรคเบาหวาน
4. ลดความวิตกกังวล/ความเครียด
ผลงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า ผู้ที่มีระดับแมกนีเซียมต่ำ จะมีภาวะความเครียดสูง ดังนั้นการกินแมกนีเซียมให้เพียงพอตามที่ร่างกายต้องการ จะช่วยลดความเครียด ลดการวิตกกังวล และลดความเสี่ยงในการเป็นโรคซึมเศร้าได้
5. ภาวะซึมเศร้า
แมกนีเซียมมีความสำคัญต่อสุขภาพจิตและสุขภาพสมอง มีประโยชน์ในการลดความเครียดและความวิตกกังวล แต่ก็อาจช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้า มีผลงานวิจัย ที่พบว่าแมกนีเซียมอาจมีบทบาทในการป้องกันภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล
6. ช่วยเรื่องระบบประสาท
แมกนีเซียมช่วยให้การทำงานของระบบประสาทเป็นไปอย่างปกติ มีหน้าที่ในการส่งกระแสประสาทไปยังสมองและส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทำให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
7. อาการปวดหัว
แมกนีเซียมช่วยคลายกล้ามเนื้อและลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและอาการปวดศีรษะที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดศีรษะจากความเครียดได้
8. บรรเทาอาการต่างๆ ก่อนมีประจำเดือน
การได้รับแมกนีเซียมที่เพียงพอควบคู่กับวิตามินบี 6 จะช่วยบรรเทาอาการผิดปกติต่างๆ ก่อนมีประจำเดือนได้ เช่น อาการบวมน้ำ อาการปวดท้อง อ่อนเพลีย หงุดหงิด อารมณ์แปรปรวน ไมเกรน รวมไปถึงอาการผิดปกติของผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน
ปริมาณ แมกนีเซียม ที่ควรกินเท่าไหร่ดี?
โดยปกติปริมาณแมกนีเซียมที่ควรกินในแต่ละช่วงอายุ และเพศ จะแตกต่างกัน ดังนี้
| อายุ | ชาย (มิลลิกรัม) | หญิง (มิลลิกรัม) |
|---|---|---|
| แรกเกิด - 6 เดือน | 30 | 30 |
| 7 - 12 เดือน | 80 | 80 |
| 1 - 3 ปี | 130 | 130 |
| 4 - 8 ปี | 240 | 240 |
| 9 - 13 ปี | 240 | 240 |
| 14 - 18 ปี | 410 | 360 |
| 19 - 30 ปี | 400 | 310 |
| 31 - 51 ปี | 420 | 320 |
| สตรีมีครรภ์-ให้นมบุตร | 350 | |
ปริมาณ แมกนีเซียม ที่ควรกินเท่าไหร่ดี?
แมกนีเซียมพบได้ในแหล่งอาหารหลายชนิด รวมถึงธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว ผักและผลไม้หลายชนิด ดังนี้
ถั่วและธัญพืช
อาหารที่มีปริมาณแมกนีเซียมสูง คือถั่วและธัญพืช เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ นมถั่วเหลือง ถั่วแระ เนยถั่ว ฯลฯ
อะโวคาโด
อะโวคาโดยเป็นผลไม้ที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ
มีงานวิจัยพบว่า การกินอะโวคาโดสามารถลดอาการอักเสบ เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล และเพิ่มความรู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหารได้
- อะโวคาโด 1 ผล มีแมกนีเซียม 58 มก
เต้าหู้
เต้าหู้เป็นอาหารมังสวิรัติ โดยหนึ่งมื้อยังให้โปรตีน 10 กรัม และมีแคลเซียม เหล็ก แมงกานีส ซีลีเนียมในปริมาณเหมาะสม เเละมีหลายงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่า การกินเต้าหู้ และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่นๆ สามารถปกป้องเซลล์ที่เยื่อบุหลอดเลือดแดงได้
- เต้าหู้ 35 ออนซ์(100 กรัม) มีเเมกนีเซียม 35 มก.
กล้วย
กล้วยเป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก ซึ่งสามารถลดความดันโลหิตได้ และอุดมไปด้วยแมกนีเซียม นอกจากนี้กล้วยสุกมีน้ำตาล และคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าผลไม้อื่นๆ
- กล้วยลูกใหญ่ 1 ลูก มีเเมกนีเซียม 37 มก.
ผักใบเขียว
ผักใบเขียวมีคุณค่าทางโภชนาการสูง และเต็มไปด้วยแมกนีเซียม อาทิ ผักเคล ผักโขม ผักกะหล่ำปลี หัวผักกาด และผักกาดเขียว ซึ่งผักใบเขียวยังช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย และอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิดได้
- ยกตัวอย่าง เช่น ผักโขมสุก 1 ถ้วย (180 กรัม) มีแมกนีเซียม 158 มก.
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
แนะนำให้กินอาหารเสริม แมกนีเซียม ที่มีแคลเซียมและวิตามินดีอยู่ด้วยกัน เพราะจะทำงานควบคู่ได้ได้ดียิ่งขึ้น และการกินแมกนีเซียมควรกินพร้อมกับมื้ออาหารเพื่อให้ดูดซึมง่าย เว้นแต่จะมีคำแนะนำอื่นจากแพทย์
อาการและสัญญาณของการขาดแมกนีเซียม
- อาการอ่อนเพลียและง่วงนอน
- อาการคลื่นไส้อาเจียน
- อาการเบื่ออาหาร
- รู้สึกเหมือนมีเข็มทิ่ม
- อาการกล้ามเนื้อกระตุก การหดตัวของกล้ามเนื้อ
- อาการตะคริว ชา
- การเต้นของหัวใจผิดปกติ อาการหัวใจเต้นกระตุก
- ความดันโลหิตสูง
- ความสามารถในการตื่นตัวเกินปกติ
- สั่น
- อาการชัก
- การเปลี่ยนแปลงบุคลิกภาพ
- อารมณ์เปลี่ยนแปลง
- ระดับโพแทสเซียม/แคลเซียมต่ำ
สรุป
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญและมีประโยชน์ต่อการทำงานของร่างกายทั้งในเรื่องของกระดูก กล้ามเนื้อ ระบบประสาท และระบบไหลเวียนเลือด เเละยังช่วยในการสร้างพลังงาน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยสามารถได้รับเเมกนีเซียม จากการกินทั้ง
- อาหาร
- อาหารเสริม
- ยาบางชนิด
ซึ่งควรกินในปริมาณที่เหมาะสมไม่มากหรือน้อยจนเกินไป เพื่อช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ส่งเสริมการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายให้ดีเป็นปกติ
การตรวจทางห้องปฏิบัติการ
- ตรวจหาระดับแมกนีเซียมในเลือด
- ตรวจหาระดับเเมกนีเซียมจากเม็ดเลือด ( สามารถบอกระดับเเมกนีเซียมในร่างกายได้จริง)
เอกสารอ้างอิง
- healthline.com (Magnesium for leg cramps)
- webmd.com (Migraines headaches migraines)
- Elin RJ. Assessment of magnesium status for diagnosis and therapy. Magnes Res 2010;23:1-5.
- Musso CG Magnesium metabolism in health and disease. Int Urol Nephrol 2009;41:357-62.
- Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluorideexternal link disclaimer. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
- Volpe SL. Magnesium. In: Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. Ames, Iowa; John Wiley & Sons, 2012:459-74.
