แมกนีเซียม (Magnesium) คืออะไร?
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อการทำงานของร่างกาย มีความสำคัญมากต่อการทำงานของเซลล์ต่างๆ ระบบประสาท กล้ามเนื้อ กระดูก และหัวใจ ช่วยรักษาระดับความดันเลือดให้เป็นปกติ ทำให้จังหวะการเต้นของหัวใจเป็นปกติ และเสริมสร้างกระดูกที่แข็งแรง
แมกนีเซียมพบได้ทั่วไปในร่างกายของเรา ประมาณ 60% ของแมกนีเซียมจะอยู่ในกระดูก อีกประมาณ 20% อยู่ในกล้ามเนื้อ และส่วนที่เหลือพบในเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และของเหลวต่างๆ รวมทั้งเลือด หน้าที่คือทำหน้าที่เป็นเอนไซม์ ที่เร่งปฏิกิริยาในร่างกาย เกี่ยวข้องกับปฏิกิริยามากกว่า 600 ปฏิกิริยาในร่างกาย
ทำไม แมกนีเซียม (Magnesium) จึงสำคัญ?
แมกนีเซียมมีความสำคัญมากเพราะเกี่ยวข้องกับกระบวนการพื้นฐานหลายอย่าง การขาดแมกนีเซียมอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ตั้งแต่เล็กน้อยไปจนถึงรุนแรง
แมกนีเซียม (Magnesium) มีประโยชน์อย่างไร
- การทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท: ช่วยควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อและการส่งกระแสประสาท รวมถึงหัวใจด้วย จึงสำคัญต่อการเคลื่อนไหวและการสื่อสารระหว่างสมองกับร่างกาย
- ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: มีบทบาทในการควบคุมระดับน้ำตาลและความไวต่ออินซูลิน
- ควบคุมความดันโลหิต: ช่วยให้หลอดเลือดขยายตัวและคลายตัว ส่งผลให้ความดันโลหิตปกติ
- สุขภาพกระดูก: แมกนีเซียมส่วนใหญ่ในร่างกายจะอยู่ในกระดูก มีส่วนช่วยสร้างและคงความแข็งแรงของกระดูก ทำงานร่วมกับแคลเซียมและวิตามินดี
- การสร้างพลังงาน: จำเป็นต่อการผลิตพลังงาน (ATP) ในเซลล์
- การสังเคราะห์โปรตีน: ช่วยสร้างโปรตีน ดีเอ็นเอ และอาร์เอ็นเอ
- เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน: ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานดีขึ้น
- ส่งผลต่อการนอนหลับและอารมณ์: แมกนีเซียมช่วยควบคุมสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ และอาจช่วยลดความวิตกกังวลหรือซึมเศร้าได้
- สุขภาพหัวใจ: รักษาจังหวะการเต้นของหัวใจให้ปกติ
- ป้องกันไมเกรน: มีข้อมูลว่าการขาดแมกนีเซียมอาจทำให้เกิดไมเกรน และการเสริมแมกนีเซียมช่วยลดความถี่ของไมเกรนได้
- บรรเทาอาการ Premenstrual Syndrome อาจช่วยลดอาการก่อนมีประจำเดือนได้
อาการของการขาด แมกนีเซียม (Magnesium)
แม้การขาดแมกนีเซียมอย่างรุนแรงจะไม่ค่อยพบในคนที่สุขภาพดี แต่หลายคนในประเทศที่พัฒนาแล้วก็ได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอจากอาหาร อาการอาจแตกต่างกันไปตามระดับความรุนแรง เช่น
- ระยะแรก/อาการไม่รุนแรง: อ่อนเพลีย เบื่ออาหาร คลื่นไส้ อาเจียน อ่อนแรง
- อาการปานกลางถึงรุนแรง: ชาตามมือเท้า ตะคริว กล้ามเนื้อกระตุก ตากระตุก ชัก บุคลิกเปลี่ยน หัวใจเต้นผิดปกติ ถ้ารุนแรงมากอาจถึงขั้นหัวใจหยุดเต้นได้
- หากขาดแมกนีเซียมเรื้อรังนาน ๆ เสี่ยงต่อ:
- โรคความดันโลหิตสูง
- โรคหัวใจ
- เบาหวานชนิดที่ 2
- กระดูกพรุน
- ไมเกรน
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำ (RDA) จะแตกต่างกันตามอายุ เพศ และการใช้ชีวิต(lifestyle)
- ผู้ชายอายุ 19-51+ ปี: 400-420 มก. ต่อวัน
- ผู้หญิงอายุ 19-51+ ปี: 310-320 มก. ต่อวัน
- หญิงตั้งครรภ์: ประมาณ 350-360 มก. ต่อวัน
- หญิงให้นมบุตร: 310-320 มก. ต่อวัน
อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง:
- ผักใบเขียว เช่น ผักโขม
- ถั่วและธัญพืช เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- ปลาทะเล
- ดาร์กช็อกโกแลต
- กล้วยน้ำว้า
- โยเกิร์ต
เอกสารอ้างอิง
- National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements:
- Magnesium – Health Professional Fact Sheet: [ods.od.nih.gov]
- Magnesium – Consumer Fact Sheet: [ods.od.nih.gov]
- Mayo Clinic Laboratories / MSD Manual Consumer Version:
- Hypomagnesemia (Low Level of Magnesium in the Blood): [msdmanuals.com]
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source:
- Magnesium: [nutritionsource.hsph.harvard.edu]
- Magnesium: Health benefits, deficiency, sources, and risks: [medicalnewstoday.com]
