แคลเซียม เป็นแร่ธาตุที่สำคัญ พบมากที่สุดในร่างกาย ประมาณร้อยละ 99 ของแคลเซียมอยู่ในกระดูกและฟัน เพิ่มความหนาแน่นนให้มวลกระดูก ทำให้กระดูกมีความแข็งแรง ส่วนที่เหลืออีกร้อยละ 1 อยู่ในกระแสเลือดและเนื้อเยื่อต่าง ๆ มีบทบาทควบคุมการทำงานของอวัยวะต่างๆในร่างกาย เช่น การหดตัวของกล้ามเนื้อ การเต้นของหัวใจ การแข็งตัวของเลือดเมื่อมีบาดแผล การทำงานของระบบประสาท และช่วยกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์หลายชนิด
แคลเซียม ไม่พอ เสี่ยงกระดูกพรุน
เมื่อร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ร่างกายจะดึงแคลเซียมที่สะสมอยู่ในกระดูกออกมาใช้ ถ้าเกิดขึ้นเป็นประจำจะทำให้แคลเซียมในกระดูกถูกดึงออกมามาก จนกระทั่งกระดูกพรุนและเปราะ ส่งผลทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลง กระดูกเรามีโอกาสแตกหักได้ง่ายแม้ว่าได้รับแรงกระแทกเพียงเล็กน้อย
ปริมาณ แคลเซียม ที่ควรได้รับในแต่ละช่วงวัยสำหรับคนไทย
ตามคำแนะนำปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 ได้แนะนำปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับจำแนกตามอายุและเพศ(สำหรับคนไทย ,อ้างอิง พ.ศ 2563)
- เด็กอายุ 1-3 ปี ควรได้รับแคลเซียม 500 มิลลิกรัม/วัน
- เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับแคลเซียม 800 มิลลิกรัม/วัน
- เด็กวัยเรียนและวัยรุ่น อายุ 9-18 ปี ควรได้รับแคลเซียม 1,100 มิลลิกรัม/วัน
(ในช่วงวัยรุ่นเป็นช่วงที่มีการสร้างกระดูก ร้อยละ 40 ของกระดูกจะถูกสร้างในช่วงวัยนี้ ดังนั้นจึงเป็นช่วงสำคัญที่ต้องได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ) - ผู้ใหญ่อายุ 19-50 ปี ควรได้รับแคลเซียม 800 มิลลิกรัม/วัน
(สำหรับผู้หญิงเมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศลดลง เป็นปัจจัยหลักที่ส่งผลให้การสลายกระดูกเกิดมากกว่าการสร้างกระดูก ในเพศหญิงจึงพบการเกิดกระดูกบางหรือกระดูกพรุนสูงมากขึ้นวัยนี้ ในเพศหญิงจึงมีโอกาสเสี่ยงกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนมากกว่าเพศชาย เพราะเพศชายไม่มีช่วงที่ฮอร์โมนเพศลดลงอย่างรวดเร็ว การลดลงของมวลกระดูกจึงเกิดขึ้นช้ากว่าที่พบในเพศหญิง) - ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ อายุ 51 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม/วัน
- ควรได้รับแคลเซียมให้เพียงพอ แต่ไม่ควรเกิน 1,500 มิลลิกรัม/วัน
ปัจจัยส่งเสริมการดูดซึม แคลเซียม
- วิตามินดี: เป็นตัวเร่งให้มีการสังเคราะห์โปรตีนในชั้นเยื่อมูกของผนังลำไส้ ซึ่งแคลเซียมจะเกาะติดและถูกลำเลียงผ่านผนังลำไส้เข้าสู่กระแสโลหิต ดังนั้นเมื่อมีวิตามินดี การดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้เกิดได้ดีกว่า วิตามินดีได้จาก 2 แหล่ง คือ จากแสงแดดและอาหารจำพวกปลา ไข่แดง ตับ เนย เป็นต้น
- อาหารที่เป็นกรดอ่อนๆ แคลเซียมจะละลายได้ง่าย
- แลคโตส ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น 15–50% ดังนั้นนมสดจึงเหมาะที่จะเป็นอาหารสำหรับแหล่งแคลเซียม
แหล่งอาหาร แคลเซียม
- นมและผลิตภัณฑ์จากนมจากสัตว์เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด เพราะนอกจากมีปริมาณแคลเซียมที่สูงแล้ว ยังมีอัตราส่วนของแคลเซียมและฟอสฟอรัสในปริมาณที่เหมาะสม ช่วยส่งเสริมให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดี เช่น นม โยเกิร์ต และชีส
- นมจากพืช เช่น นมถั่วเหลือง แต่เนื่องจากนมจากพืชจะมีปริมาณแคลเซียมต่ำ ควรเลือกนมจากพืชที่มีแคลเซียมสูงโดยดูจากฉลากโภชนาการให้มีปริมาณแคลเซียมตั้งแต่ร้อยละ 20 ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ปลาตัวเล็กและสัตว์ที่กินได้ทั้งกระดูกหรือเปลือก เช่น ปลาตัวเล็ก ปลาซิว ปลาไส้ตัน ปลากะตัก ปลาฉิ้งฉ้าง ปลาซาร์ดีน กุ้งแห้ง และกุ้งฝอย
- เต้าหู้ เช่น เต้าหู้เหลือง เต้าหู้ขาวแข็ง และฟองเต้าหู้
- ถั่วแระ และงาดำ
- ผักใบเขียวกลุ่มที่มีปริมาณแคลเซียมปานกลางถึงสูงและออกซาเลตต่ำ (เนื่องจากออกซาเลต หากมีมากเกินไปจะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมได้) เช่น คะน้า กวางตุ้ง ขี้เหล็ก ตำลึง บัวบก และถั่วพู
ลดภาวะการเกิดโรคกระดูกพรุน ควรทำอย่างไร?
- ไม่รับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ในปริมาณที่มากจนเกินไป
- ไม่การรับประทานอาหารรสเค็มจัด เนื่องจากอาหารรสเค็มมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ เมื่อร่างกายได้รับโซเดียมจะทำให้ร่างกายขับน้ำออกทางปัสสาวะมากขึ้นและขับแคลเซียมตามออกมาด้วย จึงทำให้การสูญเสียแคลเซียมจากร่างกายทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น
- ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น น้ำชา กาแฟ เพราะคาเฟอีนจะทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น
- ไม่ดื่มน้ำอัดลม เนื่องจากมีส่วนผสมของฟอสฟอรัสสูง ฟอสฟอรัสจะรวมตัวกับแคลเซียมในร่างกาย ทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดเสียสมดุล ทำให้ร่างกายไม่สามารถนำแคลเซียมไปใช้ได้ตามปกติ จึงทำให้แคลเซียมในร่างกายลดลง
- ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เนื่องจากแอลกอฮอล์จะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย และทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น ดังนั้นการดื่มสุราหรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นประจำในปริมาณมากจะทำให้แคลเซียมลดต่ำลง
- ไม่สูบสูบบุหรี่ เนื่องจากนิโคตินในบุหรี่ขัดขวางการนำแคลเซียมไปใช้ ทำให้ร่างกายนำแคลเซียมไปใช้ได้ลดลง
