ฟอสฟอรัส (Phosphorus) เป็นเเร่ธาตุหรือเกลือเเร่ที่มีสำคัญเเละจำเป็นต่อร่างกาย ทำให้ร่างกายทำงานได้ปกติ ส่วนใหญ่จะเก็บที่กระดูกเเละฟัน ช่วยในการควบคุมระบบประสาทกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหัวใจ พบว่า ประมาณ 89% พบในกระดูกเเละฟัน 10% อยู่ในกล้ามเนื้อ เเละอีก 5% พบอยู่ในอวัยวะต่างๆเเละเลือด
ฟอสฟอรัส (Phosphorus) คืออะไร?
ฟอสฟอรัสคือเเร่ธาตุอีกชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย พบมากเป็นอันดับสองในร่างกายรองจากแคลเซียม และพบในทุกเซลล์หน้าที่หลักของฟอสฟอรัสคือการสร้างและรักษาความแข็งแรงของกระดูกและฟัน และยังมีบทบาทในการผลิตพลังงานและซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อที่เสียหาย
ฟอสฟอรัส มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร?
ฟอสฟอรัสมีในปริมาณที่เหมาะสมจะมีผลดีต่อร่างกาย โดยมีประโยชน์ต่อร่างกายดังนี้
- ป้องกันโรคกระดูกพรุน : ฟอสฟอรัสเกือบทั้งหมดในร่างกาย ประมาณ 85% ของฟอสฟอรัสอยู่ในกระดูกและฟัน ส่วนที่เหลืออยู่ในเลือดและเซลล์เนื้อเยื่ออ่อน ร่างกายจะเปลี่ยนฟอสฟอรัสและแคลเซียมเป็นเกลือแคลเซียมฟอสเฟต เกลือเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูก ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน
- ปกป้องโรคหัวใจ : ฟอสฟอรัสช่วยให้ไตกำจัดแคลเซียมส่วนเกินออกไป หากทุกคนได้รับฟอสฟอรัสไม่เพียงพอ แคลเซียมอาจสะสมในหลอดเลือด ส่งผลให้หลอดเลือดแดงแข็งตัว (atherosclerosis) และโรคหลอดเลือดหัวใจ ทั้งสองสภาวะนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอาการหัวใจวายและะโรคหลอดเลือดสมอง
- ช่วยสนับสนุนการทำงานของเส้นปรระบบ : ฟอสฟอรัสช่วยให้ระบบประสาททำงานได้อย่างราบรื่นโดยกระตุ้นการปล่อยสารสื่อประสาท สารเคมีเหล่านี้ส่งสัญญาณจากเส้นประสาทไปยังเส้นประสาท กล้ามเนื้อ และเซลล์อื่นๆ สัญญาณประสาทเหล่านี้จะกระตุ้น การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ
- ส่งเสริมให้ระบบปัสสาวะมีสุขภาพดีขึ้น : ฟอสเฟตจะเพิ่มความเป็นกรดของปัสสาวะ ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดนิ่ว
ความต้องการฟอสฟอรัสเท่าไรต่อวัน?
เนื่องจากร่างกายของเราไม่สามารถสร้างฟอสฟอรัสได้ เราสามารถได้รับแร่ธาตุจากอาหารหรืออาหารเสริม ปริมาณฟอสฟอรัส (วัดเป็นมิลลิกรัม) โดยความต้องการปริมาณฟอสฟอรัสต่อวันขึ้นอยู่กับอายุ ไม่ว่าจะตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรหรือมีภาวะสุขภาพบางอย่าง
ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (RDA)
| กลุ่มอายุ / สภาวะ | ฟอสฟอรัส (มิลลิกรัม / วัน) |
|---|---|
| ทารก 0 – 6 เดือน | 100 มก. |
| ทารก 7 – 12 เดือน | 275 มก. |
| เด็ก 1 – 3 ปี | 460 มก. |
| เด็ก 4 – 8 ปี | 500 มก. |
| เด็ก / วัยรุ่น 9 – 18 ปี | 1,250 มก. |
| ผู้ใหญ่ 19 ปีขึ้นไป | 700 มก. |
| วัยรุ่นที่ตั้งครรภ์ / ให้นมบุตร | 1,250 มก. |
| ผู้ใหญ่ที่ตั้งครรภ์ / ให้นมบุตร | 700 มก. |
ประเภทฟอสฟอรัสในอาหาร
- ฟอสฟอรัสที่พบในอาหารธรรมชาติ
ร่างกายจะดูดซึมได้ร้อยละ 40-60 ผู้ที่มีฟอสฟอรัสสูงจึงควรควบคุมปริมาณอาหารในกลุ่มนี้
- นม และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต ไอศกรีม ชีส เนย
- ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต โฮลวีต งา เต้าฮวย เต้าหู้ น้ำเต้าหู้ เต้าส่วน ลูกเดือย ลูกชุบ เมล็ดแตงโม เมล็ดฟักทอง เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- ไข่แดง และผลิตภัณฑ์ที่มีไข่แดงเป็นส่วนประกอบ เช่น ทองหยิบ ทองหยอด ฝอยทอง สังขยา สลัดครีม มายองเนส บะหมี่เหลือง ไข่ปลา
- สัตว์ที่รับประทานได้ทั้งกระดูก เช่น กุ้งแห้ง กุ้งฝอย ปลาเล็กปลาน้อย ครีบปลา แมลงทอด
- เนื้อสัตว์และเครื่องในสัตว์
- ฟอสฟอรัสที่อยู่ในรูปสารสังเคราะห์
พบมากในสารปรุงแต่งอาหาร หรือสารกันบูด ซึ่งดูดซึมมากกว่าร้อยละ 90 หรือเกือบทั้งหมด ดังนั้น หากฟอสฟอรัสในเลือดสูง ควรหลีกเลี่ยงอาหารดังต่อไปนี้
- เนื้อสัตว์แปรรูป อาหารแปรรูป อาหารจานด่วน เช่น ไส้กรอก ลูกชิ้น กุนเชียง นักเก็ต มันฝรั่งทอด แฮมเบอร์เกอร์ ขนมจีบ
- อาหารสำเร็จรูป อาหารแช่แข็ง อาหารกระป๋อง
- อาหารที่มีผงฟูและยีสต์ เป็นส่วนประกอบ เช่น ซาลาเปา หมั่นโถว ปาท่องโก๋ ขนมปัง เบเกอรี่ต่าง ๆ
- เครื่องดื่มสำเร็จรูปบรรจุกระป๋องหรือขวด เช่น ชา กาแฟสำเร็จรูป น้ำอัดลม เบียร์ น้ำผลไม้กล่อง
อาการ ฟอสฟอรัส ในเลือดสูง
- เกิดอาการคันตามผิวหนังจากฟอสฟอรัสที่สะสมตามเนื้อเยื่อใต้ผิวหนัง
- เกิดภาวะกระดูกบางลง เนื่องจากแคลเซียมสลายออกจากกระดูก มีก้อนแคลเซียมเกาะตามเนื้อเยื่อ
- เกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็งและเกิดภาวะต่อมพาราไทรอยด์โตได้
อาการขาด ฟอสฟอรัส
- โรคโลหิจาง
- อาการปวดกระดูกและกระดูกหัก
- กล้ามเนื้ออ่อนแรง
อาหารที่มีฟอสฟอรัส
- ไข่ขาว แหล่งโปรตีนที่ดี ฟอสฟอรัสต่ำ
- เนื้อปลา หลีกเลี่ยงส่วนกระดูก เช่น ครีบ แก้ม ปลากรอบ
- เนื้อวัว หมู ไก่ เป็ด ไม่ติดมันหรือหนัง
- ข้าวขาว แป้งที่ผ่านการขัดสี เช่น เส้นใหญ่ เส้นเล็ก เส้นหมี่ วุ้นเส้น เส้นเซี่ยงไฮ้
- ขนมไทยที่ใช้แป้งปลอดโปรตีนเป็นหลัก เช่น วุ้น สลิ่ม ลอดช่องสิงคโปร์ สาคู ขนมชั้น ขนมเปียกปูน ขนมลืมกลืน (ผู้ที่เป็นเบาหวานร่วมด้วย ควรบริโภคแต่น้อย)
- กาแฟดำ ชาจีน/ฝรั่ง ไม่ใส่นม (แต่ยังคงมีฟอสฟอรัสอยู่บ้าง ดังนั้นไม่ควรดื่มในปริมาณมาก)
- น้ำมะนาว น้ำสมุนไพร เช่น น้ำใบเตย น้ำอัญชัน น้ำขิง (ผู้ที่มีโพแทสเซียมในเลือดสูงควรหลีกเลี่ยง)
หลักการดูแลสุขภาพ
- กรณีที่มีระดับฟอสฟอรัสในเลือดเกิน 5 มิลลิกรัม/เดซิลิตร
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีปริมาณฟอสฟอรัสสูง เพื่อคุมระดับฟอสฟอรัสให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ (2.4-5.1 มิลลิกรัม/เดซิลิตร)
- กรณีที่มีระดับฟอสฟอรัสในเลือดต่ำเกินไป
- อาจรับประทานอาหารที่มีฟอสฟอรัสสูงเพิ่มขึ้นได้ แต่ควรอยู่ภายใต้การดูแลให้คำแนะนำของแพทย์และนักโภชนาการ
