การนอนหลับ และ คุณภาพ การนอน
เป็นกระบวนการซับซ้อนเกี่ยวกับการปรับร่างกายให้เป็นปกติ เพราะว่า การนอนหลับ สำคัญต่อกระบวนการทำงานของร่างกาย ซึ่งรวมไปถึงการเปลี่ยนความทรงจำระยะสั้นให้กลายเป็นความทรงจำระยะยาว (Memory Consolidation) และผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับคุณภาพ การนอน ทำให้นอนหลับพักผ่อน ไม่เพียงพอ หรือผู้ที่นอนน้อยก็อาจมีปัญหาสุขภาพที่ส่งผลต่อร่างกายและสภาวะอารมณ์ได้
โดยทั่วไป การนอนหลับได้รับอิทธิพลมาจากนาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythms) ที่มีเซลล์ประสาทสมองทำหน้าที่ควบคุมอยู่ โดยเซลล์ประสาทสมองจะตอบสนองต่อแสง อุณหภูมิ และสัญญาณต่าง ๆ อันรวมไปถึงนาฬิกาชีวิตของร่างกาย ซึ่งช่วยจัดระบบวงจรการนอนหลับและตื่นนอนให้เป็นปกติ หากวงจรดังกล่าวถูกรบกวน อาจส่งผลให้รู้สึกง่วงหรือตื่นผิดไปจากเวลาเดิมได้ ยกตัวอย่างเช่น ผู้ที่ต้องเดินทางข้ามเขตเวลา (Time Zones) มักประสบภาวะ เจ็ตเเล็ก(Jet Lag) ซึ่งต้องใช้เวลาหลายวันในการปรับนาฬิกาชีวิตให้เข้ากับเขตเวลาที่แตกต่างจากที่เคยชิน โดยขึ้นอยู่กับระยะห่างของเขตเวลาทั้ง 2 เขตว่าต่างกันมากน้อยเท่าไร และระบบของอวัยวะแต่ละส่วนนั้นฟื้นตัวแตกต่างกันไปในแต่ละระดับ
การนอนหลับมีกี่ระยะ?
โดยหลักแล้ว มนุษย์เรามีวงจรการนอนหลับของตนเองอยู่ 2 ช่วง ดังนี้
1. ช่วงหลับธรรมดา (Non Rapid Eye Sleep) คือช่วงการหลับตื้นไปจนถึงหลับลึก เป็นช่วงการนอนหลับที่สามารถแบ่งได้อีก 3 ระยะ ดังต่อไปนี้
- ระยะที่ 1 เริ่มง่วง : ช่วงเริ่มง่วง ซึ่งเป็นช่วงเปลี่ยนผ่านจากช่วงที่ตื่นอยู่กลายเป็นกำลังนอนหลับ โดยมีระยะเวลาประมาณ 10-15 นาที ในระยะนี้ สมองของเราจะเริ่มทำงานช้าลง
- ระยะที่ 2 เคลิ้มหลับ : ในช่วงนี้ที่เราเรียกว่า ช่วงหลับตื้น (Light Sleep) หรือ กึ่งหลับกึ่งตื่น ซึ่งเป็นรอยต่อระหว่างการเริ่มหลับไปจนถึงหลับลึก ในระยะนี้หัวใจของเราจะเริ่มเต้นช้าลง อุณหภูมิในร่างกายจะลดต่ำลงเล็กน้อย ข้อดีของการนอนหลับในระยะนี้คือจะกระตุ้นความทรงจำในระยะสั้น รวมถึงช่วยเพิ่มสมาธิได้ดี
- ระยะที่ 3 หลับลึก : ในช่วงนี้จะเป็นช่วงที่เราหลับลึกที่สุด (Deep Sleep) จากช่วงเวลาจาก 10.00 น.ถึงตี 01.30 น. หากใครหลับลึกในช่วงเวลานี้ จะดีต่อร่างกายมาก เพราะร่างกายจะมีการหลั่งโกรทฮอร์โมน(Growth Hormone)ซึ่งจะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกาย
2. ช่วงหลับฝัน (Rapid Eye Movement) คือช่วงหลับฝัน การทำงานของกล้ามเนื้อต่างๆ จะหยุดทำงาน ยกเว้นกระบังลม กล้ามเนื้อเรียบ กล้ามเนื้อตา และหัวใจ ช่วงวงจรนี้เป็นวงจรที่ทำให้เราฝัน ซึ่งมักจะเกิดขึ้นในช่วงเช้ามืด การนอนในช่วงหลับฝันเป็นการทำงานของสมองจะทำงานใกล้เคียงกับในช่วงที่เราตื่น ซึ่งจะมีการเคลื่อนไหวไปมาของดวงตาอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นช่วงที่เราอาจจะฝันได้มากกว่าช่วงอื่นๆ โดยการนอนหลับช่วงนี้จะมีส่วนช่วยในเรื่องของความทรงจำ การสร้างจินตนาการ และการเรียนรู้ถาวรของมนุษย์ได้
ประโยชน์ของการนอนหลับอย่างเพียงพอ
1. สมองและความจำสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ (Improve attention, concentration, learning and make memories)
การนอน พักผ่อนอย่างเพียงพอ ส่งผลดีต่อสมองในแง่ของขบวนการเรียนรู้และจัดเก็บความจำให้เป็นระบบระเบียบ เพื่อเตรียมพร้อมต่อการเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ยังส่งผลให้มีสมาธิที่เพิ่มมากขึ้น สมองปลอดโปร่ง ทำให้สามารถคิดวิเคราะห์ ตัดสินใจและแก้ไขปัญหาได้อย่างสร้างสรรค์
2. ช่วยพัฒนาสภาวะทางอารมณ์ (Mood improvement)
การนอนหลับที่ดีจะช่วยทำให้ร่างกายได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ ช่วยลดภาวะทางความเครียด และ สามารถควบคุมอารมณ์ได้ดียิ่งขึ้น
3. หัวใจที่แข็งแรง (Healthier heart)
การอดนอน หรือ คุณภาพการนอนที่ไม่ดี (จากการถูกรบกวน) มีผลกระทบต่อการเพิ่มอัตราการเกิดโรคความดันโลหิตสูง หัวใจโต หัวใจเต้นผิดจังหวะ รวมไปถึงการอักเสบของหลอดเลือด ที่เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด
โดยปกติในช่วงเวลานอนหลับ หัวใจจะเข้าสู่สภาวะการซ่อมแซมและได้รับการพักผ่อน อัตราการเต้นของหัวใจและความดันจึงต่ำกว่าปกติ
4. ช่วยควบคุมน้ำหนักและระดับน้ำตาล (Maintain healthy weight and regulate blood sugar)
การนอนที่ดีจะช่วยลดอาการหิวได้ดีขึ้น รวมไปถึงการมีสุขลักษณะเวลานอนที่ดี จะช่วยให้ไม่อยู่ดึกจนเกินไปซึ่งอาจเป็นสาเหตุของการกินอาหารช่วงดึกได้ ทั้งนี้เมื่อมีการนอนหลับที่ไม่ดี
- ฮอร์โมนเลปติน(Leptin)เป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการควบคุมความหิว
- ฮอร์โมนที่ควบคุมความอิ่ม(Ghrelin)
- และการควบคุมระดับน้ำตาลคือฮอร์โมนอินสุลิน(Insulin)จะถูกรบกวน
ซึ่งจะส่งผลให้การควบคุมน้ำหนักเป็นไปได้ยากลำบากขึ้น ก่อให้เกิดภาวะน้ำหนักเกิน โรคอ้วน หรือ ความเสี่ยงต่อการเกิดเบาหวานเพิ่มขึ้นตามมาได้
5. เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน (Immune enhancement)
การนอนที่ดีช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ปรับสภาพร่างกายให้ได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอ เพื่อที่จะพร้อมรับมือกับ สภาวะติดเชื้อใดๆที่จะเข้ามาในร่างกายได้อย่างทันท่วงที
6 .ช่วยให้อารมณ์ดี : การนอนหลับมีความสัมพันธ์กับอารมณ์และสุขภาพจิตมาก โดยการนอนหลับที่เต็มอิ่มและเพียงพออาจช่วยให้รู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่าและอารมณ์ดีขึ้นได้
7. เสริมสร้างความสุขทางเพศ
นอนไม่หลับหรือนอนน้อยส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างไร
การนอนไม่หลับ หรือ นอนน้อย หรือ พักผ่อนไม่เพียงพอจะประสบภาวะและผลเสียต่อสุขภาพต่าง ๆ ดังนี้
- กระทบต่อกระบวนการคิด โดยจะทำให้ความตื่นตัว ความสามารถในการใช้เหตุผล ทักษะการแก้ปัญหา และสมาธิในการทำสิ่งต่าง ๆ ลดลง ส่งผลให้ไม่สามารถเรียนรู้อย่างมีประสิทธิภาพได้
- นำไปสู่ปัญหาสุขภาพหลายอย่าง ผู้ที่นอนน้อยจะมีโอกาสเสี่ยงต่อการป่วยเป็นโรคต่าง ๆ ได้แก่
- โรคหัวใจวาย
- โรคหัวใจและหลอดเลือด
- หัวใจล้มเหลว หัวใจเต้นผิดจังหวะ
- ความดันโลหิตสูง
- โรคหลอดเลือดสมอง
- โรคเบาหวาน
- ความต้องการทางเพศลดลง การนอนน้อยส่งผลให้แรงขับทางเพศและความสนใจการร่วมเพศลดลง เพราะมีฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน (testosterone) ลดลง
- ก่อให้เกิดอาการซึมเศร้า ผู้ที่นอนน้อยหรือมีปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับนอนหลับ เกิดอาการซึมเศร้าได้
- ผิวพรรณหมองคล้ำ ผู้ที่ไม่ได้นอนติดต่อกัน 2-3 คืน มักมีผิวเหี่ยวและตาบวม โดยผู้ที่อดนอนติดต่อกันเป็นเวลานานจะมีรอยย่นและรอยคล้ำรอบดวงตาร่วมด้วย เนื่องจากร่างกายหลั่ง
- ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) เป็นฮอร์โมนความเครียดออกมาย่อยสลายคอลลาเจนและโปรตีนที่ช่วยให้ผิวเรียบตึงหายไป
- โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) น้อยลง โดยฮอร์โมนนี้จะช่วยในการเจริญเติบโตและเพิ่มความสูงเมื่ออายุน้อย รวมทั้งช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ทำให้ผิวหนังหนา และกระดูกแข็งแรงเมื่ออายุมากขึ้น
- ขี้ลืมง่าย การนอนหลับมีบทบาทสำคัญต่อความจำ
- น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ภาวะนอนน้อยอาจเกี่ยวข้องกับความหิว น้ำย่อยที่เพิ่มมากขึ้น และภาวะอ้วน เนื่องจากผู้ที่นอนน้อยจะมี
- สารเคมีเลปติน (Leptin) ที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มอยู่ในระดับต่ำ
- ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ที่กระตุ้นให้หิวอยู่ในระดับมาก และการนอนน้อยยังกระตุ้นให้รู้สึกหิวอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง
- ส่งผลต่อการตัดสินใจ : เนื่องจากไม่สามารถประเมินสถานการณ์โดยรวมได้อย่างแม่นยำ ส่งผลให้ตัดสินใจโต้ตอบได้ไม่ดี
- ฮอร์โมนสืบพันธุ์ลดลง : เนื่องจากภาวะนอนน้อยจะหลั่งฮอร์โมนสืบพันธุ์ออกมาน้อย ส่งผลให้มีลูกได้ยาก
- เสี่ยงเกิดประสาทหลอน โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคลมหลับ (Narcolepsy) หรือโรคลูปัส (Systemic Lupus Erythematosus)
- ทำให้ประสบอุบัติเหตุ เพราะผู้ที่อดนอนหรือนอนน้อยจะง่วงซึม ตอบสนองต่อสิ่งที่เกิดขึ้นช้าลง ส่งผลให้ประสบอุบัติเหตุหรือได้รับบาดเจ็บได้
การนอนไม่หลับ นอกจากส่งผลเสียต่อร่างกายแล้ว ยังส่งผลเสียต่อจิตใจ ทำให้กลายเป็นคนหงุดหงิดง่าย ฉุนเฉียว หรือบางรายก็ซึมเศร้า และมีปัญหาในเรื่องการควบคุมอารมณ์
เคล็ดลับการนอนหลับอย่างมีสุขและสุขภาพดี
- ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอน โดยกำหนดเวลานอนและตื่นนอนไว้และต้องปฎิบัติให้ได้ตามนั้น ทำให้การนอนหลับมีคุณภาพหรือนอนหลับได้ 7-9 ชั่วโมง
- หากเป็นคนที่เคยชินกับการนอนพักช่วงกลางวัน ก็ไม่ควรนอนเกินครั้งละ 45 นาที เพราะอาจส่งผลให้นอนไม่หลับในช่วงกลางคืน
- หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงที่จะทำให้นอนไม่หลับ โดยหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์หรือสูบบุหรี่ หากดื่มก็ควรดื่มหรือสูบบุหรี่ ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง
- หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ หากต้องการดื่ม ก็ควรดื่มก่อนนอนอย่างน้อย 6 ชั่วโมง
- หลีกเลี่ยงการทานอาหารรสจัดหรือขนมหวานก่อนนอน หากทานควรทานก่อนนอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง ส่วนอาหารว่างอย่าง เช่น การดื่มนมอุ่นๆ ก่อนนอนสามาถทำได้
- การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะการออกกำลังกายในช่วงเย็น จะทำให้นอนหลับสนิทและเป็นการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ
- ปรับสภาพแวดล้อมห้องนอนให้อากาศถ่ายเทได้สะดวก และตั้งอุณหภูมิภายในห้องนอนให้เหมาะสม
- ปิดเสียงรบกวน งดการใช้เครื่องมือสื่อสารทั้งหมด รวมถึงลดแสงสว่างให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
- ควรใช้ห้องนอน หรือเตียงนอน เพื่อการพักผ่อนเท่านั้น หลีกเลี่ยงการนำงานมาทำบนเตียง หรือมีทีวีติดตั้งไว้ในห้องนอน
- หากมีอาการนอนกรนที่รุนแรง จนทำให้สะดุ้งตื่น หรือมีภาวะหยุดหายในขณะหลับ ควรไปพบแพทย์
สำหรับชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมของคนวัยทำงาน 7 – 8 ชั่วโมงถือว่าเพียงพอแล้ว หากนอนมากกว่านั้นก็จะหลับไม่สนิท เพราะต้องรับรู้ว่าชั่วโมงการนอนครบแล้ว ทำให้นอน หลับๆ ตื่นๆ ไม่เป็นหลับระยะสนิทเหมือนช่วงแรก เนื่องจากร่างกายเก็บพลังงานได้เพียงพอแล้ว เปรียบเหมือนกับการชาร์ตแบตเตอรี่มือถือ ไม่ควรชาร์ตทิ้งไว้ข้ามคืน การนอนก็เช่นเดียวกัน เพราะแทนที่ร่างกายจะตื่นตัว
หากคุณมี ปัญหาการนอนหลับ สามารถตรวจสอบหาสาเหตุได้
<< คลิกที่นี้เพื่อดูโปรแกรมตรวจ ภาวะการหลับยาก >>
เอกสารอ้างอิง
- ธิติมา ณรงค์ศักดิ์, ฐิติมา สงวนวิชัยกุล, และวรพงศ์ ตรีสิทธิวนิช. (2563). การนอนหลับและสุขอนามัยการนอนหลับ: บทความฟื้นฟูวิชาการ. วารสารสถาบันจิตเวชศาสตร์สมเด็จเจ้าพระยา, 14(2), 69-85.
- วิภาวรรณ ชะอุ่ม เพ็ญสุขสันต์. (2562). การสร้างเสริมสุขภาพตามประเด็นการพักผ่อนนอนหลับ แนวคิดและทฤษฎีที่เกี่ยวข้องกับการพักผ่อนนอนหลับ. เอกสารประกอบการสอนวิชา NUR60-102 การสร้างเสริมสุขภาพและระบาดวิทยา, นครศรีฯ: สำนักวิชาพยาบาลศาสตร์ มหาวิทยาลัยวลัยลักษณ์. (อัดสำเนา)
- Stock AA, Lee S, Nahmod NG, Chang AM. Effects of sleep extension on sleep duration, sleepiness, and blood pressure in college students. Sleep Health. 2020;6(1):32–39. ‘
- Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: A systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865.
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al.. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med. 2015;11(6):591–592.
