การเลือกชนิด โปรตีน ในการ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรพิจารณาอย่างไร?

หากเป้าหมายคือ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (Muscle Hypertrophy) การเลือกโปรตีนควรพิจารณาทั้ง คุณภาพของโปรตีน ปริมาณกรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acids) และปริมาณลิวซีน (Leucine) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนสำคัญที่กระตุ้นการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ

โปรตีนที่แนะนำสำหรับการ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

1. Whey protein(แนะนำมากที่สุด)

Whey หรือ Whey Protein (เวย์โปรตีน) คือโปรตีนคุณภาพสูงที่สกัดจาก เวย์ (Whey) ซึ่งเป็นของเหลวที่เหลือจากกระบวนการผลิตชีส โดยคิดเป็นประมาณ 20% ของโปรตีนทั้งหมดในนมวัว (อีกประมาณ 80% คือเคซีน)

เวย์โปรตีนได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในโปรตีนที่มีคุณภาพสูงที่สุด เพราะมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน (Complete Protein) และอุดมไปด้วย BCAA (Branched-Chain Amino Acids) โดยเฉพาะ Leucine ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis)

ประโยชน์ของ Whey Protein

ช่วยเพิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อ
ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
ดูดซึมได้รวดเร็ว เหมาะสำหรับรับประทานหลังการออกกำลังกาย
ช่วยให้อิ่มนานและอาจช่วยควบคุมน้ำหนัก
สนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน เนื่องจากมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพบางชนิด เช่น แลคโตเฟอร์รินและอิมมูโนโกลบูลิน

ประเภทของ Whey Protein

1.Whey Protein Concentrate (WPC)

โปรตีนประมาณ 70–80%
มีไขมันและแลคโตสเหลืออยู่บ้าง
ราคาค่อนข้างประหยัด

2.Whey Protein Isolate (WPI)

โปรตีนประมาณ 90% หรือมากกว่า
มีแลคโตสและไขมันต่ำมาก
เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ค่อยทนต่อแลคโตส

3.Whey Protein Hydrolysate (WPH)

ผ่านการย่อยบางส่วน ทำให้ดูดซึมได้เร็ว
มักใช้ในผลิตภัณฑ์ทางการแพทย์หรือสำหรับนักกีฬา
ราคาสูงกว่าชนิดอื่น

Whey Protein เหมาะกับใคร

ผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ผู้ที่ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิงหรือกีฬา
ผู้สูงอายุที่ต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
ผู้ที่รับประทานโปรตีนจากอาหารไม่เพียงพอ

ข้อดี

มีการดูดซึมเร็ว
มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน
มีลิวซีน(Leucine)สูง (ประมาณ 2.5–3 กรัมต่อ 25–30 กรัมโปรตีน)
ช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด โดยเฉพาะหลังออกกำลังกาย

เหมาะสำหรับ

หลังออกกำลังกาย
ผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

2. โปรตีนจากถั่วเหลือง(Soy protein)

Soy protein (โปรตีนจากถั่วเหลือง) คือโปรตีนที่สกัดจากเมล็ดSoybean มีคุณภาพสูงและเป็น Complete Protein เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acids) ครบทั้ง 9 ชนิด รวมถึงมี Branched-Chain Amino Acids ได้แก่ leucine, isoleucine และ valine ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

ประโยชน์ของ Soy Protein

ช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมมวลกล้ามเนื้อ
เหมาะสำหรับผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน
ช่วยให้อิ่มนานและอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
สนับสนุนสุขภาพหัวใจ โดยอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL เมื่อรับประทานร่วมกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
มีไขมันอิ่มตัวต่ำ และไม่มีคอเลสเตอรอล
มีสารประกอบธรรมชาติกลุ่ม isoflavones ซึ่งมีฤทธิ์คล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนในระดับอ่อน อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกและบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือนในผู้หญิงบางราย

ข้อดี

โปรตีนสมบูรณ์จากพืช
ไม่มีคอเลสเตอรอล
เหมาะกับผู้แพ้นมและผู้รับประทานมังสวิรัติ
ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดี

ข้อจำกัด

มีลิวซีนน้อยกว่าเวย์เล็กน้อย

Soy Protein เหมาะกับใคร

ผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ
ผู้ที่แพ้โปรตีนจากนมหรือมีภาวะย่อยแลคโตสไม่ได้
ผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก

ข้อควรระวัง

ผู้ที่แพ้ถั่วเหลืองควรหลีกเลี่ยง
ผู้ที่มีโรคไทรอยด์สามารถรับประทานได้ในปริมาณปกติ แต่ควรรับประทานห่างจากยาฮอร์โมนไทรอยด์อย่างน้อย 3–4 ชั่วโมง หากใช้ยา

3. โปรตีนจากถั่วลันเตา (Pea protein)

คือโปรตีนจากถั่วลันเตาสีเหลือง(Yellow Pae) ที่ผ่านกระบวนการสกัดให้มีปริมาณโปรตีนสูง โดยมักจะอยู่ในรูป Pea Protein Isolate ชึ่งมีโปรตีนประมาณ 80-90% ของน้ำหนักผลิตภัณฑ์

ประโยชน์ของ Pea Protein

ช่วยเสริมสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะเมื่อรับประทานร่วมกับการฝึกเวท
มีกรดอะมิโนจำเป็นครบเกือบทั้งหมด และมีกรดอะมิโน BCAA(Branched-chain Amino Acids : กรดอะมิโนที่จำเป็น 3 ชนิด ได้แก่ Leucine,Isoleucine,Valine) ที่ช่วยในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
ย่อยง่าย และมักไม่ก่อให้เกิดปัญหาแพ้นม
ไม่มีแลคโตส จึงเหมาะกับผู้ที่แพ้นมหรือรับประทานอาหารแบบมังสวิรัติและวีแกน
ช่วยให้อิ่มนาน สนับสนุนการควบคุมน้ำหนัก
มีธาตุเหล็กในปริมาณที่พอสมควร และมีไขมันอิ่มตัวต่ำ

ข้อดี

ดูดซึมได้ดี
ย่อยง่าย
ไม่มีคลอเรสเตอรอล
ไม่มีแลคโตส
เหมาะกับผู้แพ้นมหรือรับประทานอาหารจากพืช

ควรรับประทานในปริมาณมากกว่าเวย์เล็กน้อยเพื่อให้ได้ลิวซีนเพียงพอ

ข้อจำกัด

มีกรดอะมิโน Methionine ค่อนข้างต่ำ จึงควรรับประทานร่วมกับอาหารที่มีเมไทโอนีน เช่น ธัญพืชต่าง ๆ เพื่อให้สมดุลมากขึ้น
โดยทั่วไป ประสิทธิภาพในการกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้ออาจด้อยกว่าเวย์โปรตีนเล็กน้อย เนื่องจากมีกรดอะมิโน Leucine น้อยกว่า

Pea protein เหมาะกับใคร

ผู้ที่ออกกำลังกายและต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ผู้ที่แพ้นมวัวหรือแพ้เวย์โปรตีน
ผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน
ผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน

สำหรับผู้ที่มีอายุ 61 ปี และออกกำลังกายทั้งแอโรบิก คาร์ดิโอ และเวทเทรนนิง หากเป้าหมายคือ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โปรตีนจากถั่วลันเตาเป็นตัวเลือกที่ดี แต่ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ให้โปรตีนอย่างน้อย 20–30 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และมี Leucine ประมาณ 2.5–3 กรัมต่อมื้อ (หรือเป็นสูตรที่ผสมโปรตีนจากพืชหลายชนิด) เพื่อช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น.

4. Casein protein

Casein หรือ Casein Protein คือ โปรตีนหลักในนมวัว คิดเป็นประมาณ 80% ของโปรตีนทั้งหมดในนม (อีกประมาณ 20% เป็นเวย์โปรตีน) จุดเด่นของเคซีนคือ ย่อยและดูดซึมช้า ทำให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนอย่างต่อเนื่องนานประมาณ 5–7 ชั่วโมง จึงมักเรียกว่า “โปรตีนออกฤทธิ์ช้า (Slow-digesting protein)”

ประโยชน์ของ Casein Protein

ช่วยรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะเมื่อรับประทานร่วมกับการฝึกเวท
ช่วยลดการสลายของกล้ามเนื้อในช่วงอดอาหารหรือระหว่างนอนหลับ
ทำให้อิ่มนาน จึงอาจช่วยควบคุมน้ำหนักได้
มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน รวมทั้ง BCAA และ Leucine

ข้อดี

ดูดซึมช้า
ปล่อยกรดอะมิโนเข้าสู่กระแสเลือดอย่างต่อเนื่อง
เหมาะสำหรับรับประทานก่อนนอน เพื่อช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อระหว่างการนอน
ช่วยลดการสลายของกล้ามเนื้อได้ดี

ข้อจำกัด

ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้โปรตีนนมวัว
ผู้ที่แพ้แลคโตสอาจรับประทานได้หรือไม่ได้ ขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์แต่ละชนิด เนื่องจากบางสูตรมีแลคโตสเหลือน้อยมาก แต่บางสูตรอาจยังมีอยู่ดูดซึมช้า

Casein Protein เหมาะกับใคร

ผู้ที่ต้องการรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ผู้ที่มีช่วงเว้นมื้ออาหารนาน
ผู้ที่ต้องการโปรตีนก่อนนอนเพื่อช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

สำหรับคุณที่อายุ 61 ปี และออกกำลังกายทั้งแอโรบิก คาร์ดิโอ และเวทเทรนนิง หากเป้าหมายคือ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:

หลังออกกำลังกาย: เวย์โปรตีน มักเป็นตัวเลือกที่เหมาะกว่า เพราะดูดซึมเร็วและมี Leucine สูง
ก่อนนอน: Casein Protein เป็นตัวเลือกที่ดี เพราะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนอย่างต่อเนื่องระหว่างการนอน ช่วยลดการสลายของกล้ามเนื้อและสนับสนุนการฟื้นตัวได้ดี

สรุป

ควรเลือกแบบโปรตีนไหนดี?

ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อดีที่สุด: เวย์โปรตีน
แพ้นมหรือรับประทานอาหารจากพืช: โปรตีนถั่วเหลืองหรือโปรตีนถั่วลันเตา
ต้องการโปรตีนก่อนนอน: เคซีนโปรตีน

นอกจากนี้ การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะได้ผลดีที่สุดเมื่อ รับประทานโปรตีนเพียงพอ ร่วมกับเวทเทรนนิง(Weight Training)อย่างสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ และได้รับพลังงานรวมเพียงพอในแต่ละวัน จึงจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ดี

สรุป

ควรเลือกแบบโปรตีนไหนดี?

เป้าหมาย	ตัวที่ควรเลือก
ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อดีที่สุด	Whey protein
แพ้นมหรือรับประทานอาหารจากพืช	Soy protein หรือ pea protein
ต้องการโปรตีนก่อนนอน	Casein protein

เอกสารอ้างอิง

American Heart Association. (2021). Soy Protein and Cardiovascular Health.
Babault, N., Païzis, C., Deley, G., et al. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: A double-blind, randomised, placebo-controlled clinical trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 3.
Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., et al. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930–14935.
Food and Agriculture Organization of the United Nations. (2013). Dietary Protein Quality Evaluation in Human Nutrition. FAO Food and Nutrition Paper No. 92.
International Society of Sports Nutrition. (2018). Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 20.
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
Messina, M. (2016). Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients, 8(12), 754.
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
Phillips, S. M., & van Loon, L. J. C. (2011). Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Optimum Adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl. 1), S29–S38.