ฟอสฟอรัส แร่ธาตุบำรุงกระดูก

ฟอสฟอรัส (Phosphorus) เป็นเเร่ธาตุหรือเกลือเเร่ที่มีสำคัญเเละจำเป็นต่อร่างกาย ทำให้ร่างกายทำงานได้ปกติ ส่วนใหญ่จะเก็บที่กระดูกเเละฟัน ช่วยในการควบคุมระบบประสาทกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหัวใจ พบว่า ประมาณ 89% พบในกระดูกเเละฟัน 10% อยู่ในกล้ามเนื้อ เเละอีก 5% พบอยู่ในอวัยวะต่างๆเเละเลือด

ฟอสฟอรัส (Phosphorus) คืออะไร?

ฟอสฟอรัสคือเเร่ธาตุอีกชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย พบมากเป็นอันดับสองในร่างกายรองจากแคลเซียม และพบในทุกเซลล์หน้าที่หลักของฟอสฟอรัสคือการสร้างและรักษาความแข็งแรงของกระดูกและฟัน และยังมีบทบาทในการผลิตพลังงานและซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อที่เสียหาย

ฟอสฟอรัส มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร?

ฟอสฟอรัสมีในปริมาณที่เหมาะสมจะมีผลดีต่อร่างกาย โดยมีประโยชน์ต่อร่างกายดังนี้

ป้องกันโรคกระดูกพรุน : ฟอสฟอรัสเกือบทั้งหมดในร่างกาย ประมาณ 85% ของฟอสฟอรัสอยู่ในกระดูกและฟัน ส่วนที่เหลืออยู่ในเลือดและเซลล์เนื้อเยื่ออ่อน ร่างกายจะเปลี่ยนฟอสฟอรัสและแคลเซียมเป็นเกลือแคลเซียมฟอสเฟต เกลือเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูก ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน

ปกป้องโรคหัวใจ : ฟอสฟอรัสช่วยให้ไตกำจัดแคลเซียมส่วนเกินออกไป หากทุกคนได้รับฟอสฟอรัสไม่เพียงพอ แคลเซียมอาจสะสมในหลอดเลือด ส่งผลให้หลอดเลือดแดงแข็งตัว (atherosclerosis) และโรคหลอดเลือดหัวใจ ทั้งสองสภาวะนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอาการหัวใจวายและะโรคหลอดเลือดสมอง

ช่วยสนับสนุนการทำงานของเส้นปรระบบ : ฟอสฟอรัสช่วยให้ระบบประสาททำงานได้อย่างราบรื่นโดยกระตุ้นการปล่อยสารสื่อประสาท สารเคมีเหล่านี้ส่งสัญญาณจากเส้นประสาทไปยังเส้นประสาท กล้ามเนื้อ และเซลล์อื่นๆ สัญญาณประสาทเหล่านี้จะกระตุ้น การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ

ส่งเสริมให้ระบบปัสสาวะมีสุขภาพดีขึ้น : ฟอสเฟตจะเพิ่มความเป็นกรดของปัสสาวะ ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดนิ่ว

ความต้องการฟอสฟอรัสเท่าไรต่อวัน?

เนื่องจากร่างกายของเราไม่สามารถสร้างฟอสฟอรัสได้ เราสามารถได้รับแร่ธาตุจากอาหารหรืออาหารเสริม ปริมาณฟอสฟอรัส (วัดเป็นมิลลิกรัม) โดยความต้องการปริมาณฟอสฟอรัสต่อวันขึ้นอยู่กับอายุ ไม่ว่าจะตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรหรือมีภาวะสุขภาพบางอย่าง

ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (RDA)

กลุ่มอายุ / สภาวะ	ฟอสฟอรัส (มิลลิกรัม / วัน)
ทารก 0 – 6 เดือน	100 มก.
ทารก 7 – 12 เดือน	275 มก.
เด็ก 1 – 3 ปี	460 มก.
เด็ก 4 – 8 ปี	500 มก.
เด็ก / วัยรุ่น 9 – 18 ปี	1,250 มก.
ผู้ใหญ่ 19 ปีขึ้นไป	700 มก.
วัยรุ่นที่ตั้งครรภ์ / ให้นมบุตร	1,250 มก.
ผู้ใหญ่ที่ตั้งครรภ์ / ให้นมบุตร	700 มก.

ประเภทฟอสฟอรัสในอาหาร

ฟอสฟอรัสที่พบในอาหารธรรมชาติ

ร่างกายจะดูดซึมได้ร้อยละ 40-60 ผู้ที่มีฟอสฟอรัสสูงจึงควรควบคุมปริมาณอาหารในกลุ่มนี้

- นม และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต ไอศกรีม ชีส เนย
- ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต โฮลวีต งา เต้าฮวย เต้าหู้ น้ำเต้าหู้ เต้าส่วน ลูกเดือย ลูกชุบ เมล็ดแตงโม เมล็ดฟักทอง เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- ไข่แดง และผลิตภัณฑ์ที่มีไข่แดงเป็นส่วนประกอบ เช่น ทองหยิบ ทองหยอด ฝอยทอง สังขยา สลัดครีม มายองเนส บะหมี่เหลือง ไข่ปลา
- สัตว์ที่รับประทานได้ทั้งกระดูก เช่น กุ้งแห้ง กุ้งฝอย ปลาเล็กปลาน้อย ครีบปลา แมลงทอด
- เนื้อสัตว์และเครื่องในสัตว์

ฟอสฟอรัสที่อยู่ในรูปสารสังเคราะห์

พบมากในสารปรุงแต่งอาหาร หรือสารกันบูด ซึ่งดูดซึมมากกว่าร้อยละ 90 หรือเกือบทั้งหมด ดังนั้น หากฟอสฟอรัสในเลือดสูง ควรหลีกเลี่ยงอาหารดังต่อไปนี้

- เนื้อสัตว์แปรรูป อาหารแปรรูป อาหารจานด่วน เช่น ไส้กรอก ลูกชิ้น กุนเชียง นักเก็ต มันฝรั่งทอด แฮมเบอร์เกอร์ ขนมจีบ
- อาหารสำเร็จรูป อาหารแช่แข็ง อาหารกระป๋อง
- อาหารที่มีผงฟูและยีสต์ เป็นส่วนประกอบ เช่น ซาลาเปา หมั่นโถว ปาท่องโก๋ ขนมปัง เบเกอรี่ต่าง ๆ
- เครื่องดื่มสำเร็จรูปบรรจุกระป๋องหรือขวด เช่น ชา กาแฟสำเร็จรูป น้ำอัดลม เบียร์ น้ำผลไม้กล่อง

อาการ ฟอสฟอรัส ในเลือดสูง

เกิดอาการคันตามผิวหนังจากฟอสฟอรัสที่สะสมตามเนื้อเยื่อใต้ผิวหนัง
เกิดภาวะกระดูกบางลง เนื่องจากแคลเซียมสลายออกจากกระดูก มีก้อนแคลเซียมเกาะตามเนื้อเยื่อ
เกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็งและเกิดภาวะต่อมพาราไทรอยด์โตได้

อาการขาด ฟอสฟอรัส

โรคโลหิจาง
อาการปวดกระดูกและกระดูกหัก
กล้ามเนื้ออ่อนแรง

อาหารที่มีฟอสฟอรัส

ไข่ขาว แหล่งโปรตีนที่ดี ฟอสฟอรัสต่ำ
เนื้อปลา หลีกเลี่ยงส่วนกระดูก เช่น ครีบ แก้ม ปลากรอบ
เนื้อวัว หมู ไก่ เป็ด ไม่ติดมันหรือหนัง
ข้าวขาว แป้งที่ผ่านการขัดสี เช่น เส้นใหญ่ เส้นเล็ก เส้นหมี่ วุ้นเส้น เส้นเซี่ยงไฮ้
ขนมไทยที่ใช้แป้งปลอดโปรตีนเป็นหลัก เช่น วุ้น สลิ่ม ลอดช่องสิงคโปร์ สาคู ขนมชั้น ขนมเปียกปูน ขนมลืมกลืน  (ผู้ที่เป็นเบาหวานร่วมด้วย ควรบริโภคแต่น้อย)
กาแฟดำ ชาจีน/ฝรั่ง ไม่ใส่นม (แต่ยังคงมีฟอสฟอรัสอยู่บ้าง ดังนั้นไม่ควรดื่มในปริมาณมาก)
น้ำมะนาว น้ำสมุนไพร เช่น น้ำใบเตย น้ำอัญชัน น้ำขิง (ผู้ที่มีโพแทสเซียมในเลือดสูงควรหลีกเลี่ยง)