เมลาโทนิน (Melatonin) เป็นฮอร์โมนสำคัญที่มีบทบาทโดยตรงต่อ “นาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhytm)” ของร่างกาย โดยเฉพาะการควบคุมวงจรการนอนหลับ–ตื่น (sleep–wake cycle) ซึ่งมีผลต่อสุขภาพโดยรวมทั้งด้านร่างกายและจิตใจอย่างมาก
เมลาโทนิน (Melatonin)คืออะไร
เมลาโทนิน (Melatonin) เป็นฮอร์โมนที่สร้างจากต่อมไพเนียล (pineal gland) ในสมอง โดยร่างกายจะผลิตมากขึ้นในช่วงเวลากลางคืนเมื่อแสงลดลง และจะลดลงในช่วงกลางวัน ฮอร์โมนนี้จึงทำหน้าที่เสมือน “สัญญาณบอกเวลา” ให้ร่างกายรู้ว่าเมื่อไรควรพักผ่อน
เมลาโทนิน สร้างจากอะไร
เมลาโทนิน มีต้นกำเนิดเป็นลำดับดังนี้
Tryptophan ⮕ 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) ⮕ Serotonin ⮕ Melatonin
- ทริปโตเฟน (Tryptophan) : กรดอะมิโนที่ได้รับจากสารอาหาร เช่น นม ถั่ว และกล้วย ธัญพืช
- 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) : เกิดจากการเปลี่ยน Tryptophan โดยเอ็นไซม์
- เซโรโทนิน (Serotonin) : สารสื่อประสาทเกี่ยวกับอารมณ์และเป็น“สารตั้งต้นสำคัญ”ของเมลาโทนิน
- เมลาโทนิน (Melatonin) : ฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมการนอนหลับ
การสร้างเมลาโทนินตามธรรมชาติ
- รับแสงแดดตอนเช้า: ช่วยเซตนาฬิกาชีวิตให้แม่นยำ
- งดหน้าจอก่อนนอน 1 ชั่วโมง: หรือใช้ฟิลเตอร์ตัดแสงสีฟ้า
- ทานอาหารที่มีทริปโตเฟน (Tryptophan): เช่น กล้วย นม อัลมอนด์หรือถั่วเหลือง เพราะเป็นสารตั้งต้นในการผลิตเมลาโทนิน
- ปรับห้องนอนให้มืดสนิท: ยิ่งมืด เมลาโทนินยิ่งหลั่งได้ดี
หน้าที่สำคัญของเมลาโทนิน
- ควบคุมการนอนหลับ เมลาโทนินช่วยให้ร่างกายรู้สึกง่วงและเข้าสู่ภาวะหลับได้ง่ายขึ้น ผู้ที่มีระดับ เมลาโทนินผิดปกติอาจประสบปัญหานอนไม่หลับ
- ปรับสมดุลนาฬิกาชีวภาพ ช่วยให้ร่างกายปรับตัวกับเวลาที่เปลี่ยน เช่น การเดินทางข้ามเขตเวลา (jet lag) หรือการทำงานเป็นกะ
- สารต้านอนุมูลอิสระ : เมลาโทนินมีคุณสมบัติช่วยลดความเสียหายของเซลล์จากอนุมูลอิสระ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการชะลอความเสื่อมของร่างกาย ช่วยลดการอักเสบและชะลอความเสื่อมของเซลล์
- สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน : มีบทบาทในการช่วยเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันสัมพันธ์กับกระบวนการฟื้นฟูในช่วงหลับ
ปัจจัยที่มีผลต่อการหลั่งเมลาโทนิน(Melatonin)
- ปัจจัยที่มีผลต่อการหลั่งเมลาโทนิน (Melatonin)
- แสงสว่าง: แสงจากหน้าจอมือถือหรือคอมพิวเตอร์ในเวลากลางคืนสามารถยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน
- อายุ: เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะผลิตเมลาโทนินลดลง
- พฤติกรรมการนอน: การนอนดึกหรือเวลานอนไม่สม่ำเสมอส่งผลต่อระดับฮอร์โมนนี้
วิธีเพิ่มเมลาโทนินตามธรรมชาติ
- หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าก่อนนอน (เช่น จากมือถือ)
- นอนให้เป็นเวลา
- ปิดไฟหรือใช้แสงสลัวก่อนเข้านอน
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
- รับประทานอาหารที่มีส่วนช่วย เช่น กล้วย นม อัลมอนด์
สรุป
เมลาโทนิน (Melatonin) เป็นฮอร์โมนที่มีความสำคัญต่อคุณภาพการนอนและสุขภาพโดยรวม การดูแลพฤติกรรมการใช้ชีวิต เช่น การนอนให้เพียงพอและลดการรับแสงในเวลากลางคืน สามารถช่วยให้ร่างกายผลิตเมลาโทนินได้อย่างเหมาะสม และส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว
ดร.ทนพญ.อาภากร พลเทียร (นักเทคนิคการเเพทย์)
เอกสารอ้างอิง
1. Arendt, J. (2008).Melatonin and human rhythms. Chronobiology International, 25(2–3), 325–330.
2. Claustrat, B., & Leston, J. (2015).Melatonin: Physiological effects in humans. Neurochirurgie, 61(2–3), 77–84
3. Hardeland, R. (2012).Melatonin in aging and disease—Multiple consequences of reduced secretion, options and limits of treatment. Aging and Disease, 3(2), 194–225.
4. National Institutes of Health (2022).Melatonin: What you need to know. Retrieved from https://www.nih.gov�
5. Pandi-Perumal, S. R., Srinivasan, V., Maestroni, G. J. M., Cardinali, D. P., Poeggeler, B., & Hardeland, R. (2006).Melatonin: Nature’s most versatile biological signal? FEBS Journal, 273(13), 2813–2838.
6. Reiter, R. J., Tan, D. X., Rosales-Corral, S., Manchester, L. C., & Xu, B. (2014).
Melatonin as a mitochondria-targeted antioxidant: One of evolution’s best ideas.
Cellular and Molecular Life Sciences, 71(19), 3737–3751.
