ในยุคปัจจุบันที่โลกมีการพัฒนาและเปลี่ยนแปลงทั้งทางด้านเทคโนโลยีและการตลาดทางดิจิตัลเป็นไปอย่างรวดเร็ว ทำให้หลายธุรกิจและหลายอาชีพต้องปรับตัวให้ทันยุคสมัย ซึ่งส่งผลกระทบต่อพฤติกรรมการใช้ชีวิตของแต่ละคนมากน้อยแตกต่างกัน ซึ่งเชื่อมโยงไปถึง นาฬิกาชีวภาพ หรือ นาฬิกาชีวิตที่แปรปรวนเพิ่มมากขึ้น โดยเฉพาะการตื่นนอน การนอนหลับพักผ่อนและการรับประทานอาหาร เเละส่งผลให้เกิดปัญหาด้านสุขภาพต่างๆ มากขึ้น
นาฬิกาชีวภาพ (Circadian Clock)
คือ วงจรของระบบการทำงานในร่างกายมนุษย์ ที่มีหน้าที่ควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น การตื่น การนอนหลับ การหลั่งฮอร์โมน การเผาผลาญ พฤติกรรม ระบบภูมิต้านทานโรค หากเราใช้ชีวิตสวนทางกับนาฬิกาชีวภาพ ระบบต่าง ๆ ในร่างกายก็จะแปรปรวน จนนำมาซึ่งอาการผิดปกติและโรคภัยต่าง ๆ โดยเฉพาะโรคอ้วน และโรคเบาหวาน
ตำแหน่งนาฬิกาชีวภาพ (Biological clock) ในร่างกาย
หลักๆ มีอยู่ 2 ตำแหน่ง คือ
- ตำแหน่งที่ 1 Central Brain clock ซึ่งอยู่ที่สมองส่วน Suprachiasmatic Nucleus (SCN) ของสมองส่วนที่เรียกว่า ไฮโปทาลามัส (Hypothalamus)
- ตำแหน่งที่ 2 Peripheral Clocks ซึ่งกระจายอยู่ตามอวัยวะต่าง ๆ ได้แก่ กล้ามเนื้อ เซลล์ไขมัน ตับ ตับอ่อน และ ทางเดินอาหาร โดยจะรับสัญญาณมาจาก Central Brain Clock ผ่านระบบประสาทและฮอร์โมน
ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการควบคุมนาฬิกาชีวภาพ คือ แสงสว่าง เพราะแสงสว่างที่สัมพันธ์กับเวลาในแต่ละวันนั้น จะส่งผ่านไปทางจอประสาทตา (Retina) เข้าสู่สมองในส่วนที่เป็น Central Brain Clock (SCN) หลังจากนั้นจึงกระจายไปยัง Peripheral Clocks เช่น กล้ามเนื้อ เซลล์ไขมัน ตับ ตับอ่อน และ ทางเดินอาหาร ต่อไป
นาฬิกาชีวภาพแปรปรวนเกิดจากอะไร
- อายุที่มากขึ้น เมื่อคนเราอายุมากขึ้นจะมีปัจจัยหลายอย่างที่ทำให้นาฬิกาชีวภาพเริ่ม “เพี้ยน” สาเหตุเกิดจาก ความเสื่อมของสมองส่วนไฮโปทาลามัส การลดลงของฮอร์โมนเมลาโทนินในกระแสเลือด และการตอบสนองต่อแสงสว่างลดลง หากผู้สูงอายุเริ่มมีอาการสมองเสื่อมหรือต้องนอนตามสถานพยาบาลจะทำให้ระบบการรับรู้และตอบสนองต่อนาฬิกาชีวิตลดลงไปด้วย เราจึงมักเห็น ผู้สูงอายุที่บ้าน มักจะเกิดภาวะที่เรียกว่า “การนอนผิดเวลา” อยู่บ่อยๆ
- อาชีพที่ทำงานไม่ตรงกับเวลานอนตามปกติ
- New Normal ที่ไม่สามารถบริหารจัดการเวลาการทำงานและการนอนได้ เนื่องจากทำงานที่บ้าน (Work from home) การใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น มือถือ คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต หรือไอแพด ที่ให้เเสงสีฟ้ากระตุ้นสายตามากเกินไป ทานมื้อดึกบ่อย ติดละครหรือซีรีส์จนอดนอน
กลไกการทำงานของ circadian clock
1.การควบคุมจากสมอง: ศูนย์กลางควบคุมอยู่ที่ส่วนของสมองที่เรียกว่า ไฮโปธาลามัส ซึ่งทำหน้าที่ส่งสัญญาณไปยังอวัยวะต่างๆ ทั่วร่างกาย
2.การตอบสนองต่อแสง: เมื่อได้รับแสงแดด ร่างกายจะลดการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ทำให้รู้สึกตื่นตัว และจะหลั่งเมลาโทนินมากขึ้นในเวลากลางคืน ซึ่งช่วยส่งเสริมการนอนหลับ
3.ผลกระทบต่อการทำงานของร่างกาย: นาฬิกาชีวภาพส่งผลต่อระบบต่างๆ ทั้งร่างกาย เช่น
- การนอนหลับ: ทำให้เกิดวงจรการหลับ-ตื่นที่สม่ำเสมอ
- การหลั่งฮอร์โมน: ควบคุมการหลั่งฮอร์โมนหลายชนิด เช่น growth hormone ที่ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในตอนกลางคืน
- อุณหภูมิร่างกาย: มีการเปลี่ยนแปลงตามวงจร 24 ชั่วโมง
ทำหน้าที่อะไรบ้าง?
- ควบคุมการหลั่งฮอร์โมน เช่น เมลาโทนิน (ฮอร์โมนการนอน) คอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด)
- ควบคุมวงจรการนอน–ตื่น
- ควบคุมอุณหภูมิร่างกาย
- ส่งผลต่อการเผาผลาญ พลังงาน และน้ำตาล
- ส่งผลต่ออารมณ์ สมาธิ และประสิทธิภาพในการทำงาน
- ควบคุมวงจรของเซลล์ เช่น การซ่อมแซมเซลล์ การอักเสบ
ความสำคัญและผลกระทบ
- สุขภาพที่ดี: การมีนาฬิกาชีวภาพที่ทำงานปกติช่วยให้ร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ลดความเสี่ยงต่อโรคภัยไข้เจ็บ และส่งเสริมสุขภาพในระยะยาว
- ผลกระทบจากปัจจัยรบกวน: การเปลี่ยนแปลงตารางงาน, การเดินทาง, การอดนอน, หรือการใช้ชีวิตที่ไม่สม่ำเสมอ สามารถรบกวนนาฬิกาชีวภาพ ทำให้ส่งผลเสียต่อการนอนหลับและสุขภาพโดยรวมได้
ปรับนาฬิกาชีวิต เพื่อสุขภาพที่ดี
- ปรับการนอน โดยเข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลา (นอนก่อน 4 ทุ่ม) และนอนให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมง สำหรับคนที่ทำงานกะกลางคืน หากไม่สามารถปรับเปลี่ยนได้ ควรมีอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ที่นอนได้ตามปกติ ส่วนคนที่มีปัญหาเรื่องนอนกรน หรือมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ จะส่งผลต่อคุณภาพการนอนมาก ควรปรึกษาแพทย์เฉพาะทาง
- ปรับพฤติกรรมการกิน โดยกินอาหารตามปกติ ไม่กินมื้อดึกมากเกินไป (ไม่ควรกินหลัง 2 ทุ่ม) เพราะเสี่ยงต่อโรคอ้วนในอนาคต
- ออกกำลังกายในช่วงกลางวัน แทนการออกกำลังกายช่วงดึก เนื่องจากบางคนอาจมีอาการนอนไม่หลับหลังออกกำลังกาย ส่วนเวลาที่เหมาะสมของการออกกำลังกาย ควรห่างจากมื้ออาหารอย่างน้อย 1 ชั่วโมง ถ้าเป็นมื้อหนัก ควรเว้นระยะห่าง 2-3 ชั่วโมง เพื่อรอให้ร่างกายและเอนไซม์ต่างๆ ปรับเข้าสู่ภาวะปกติเสียก่อน และเพื่อสุขภาพที่ดีควรออกกำลังกาย 15-30 นาที ต่อวัน หรือ 150 นาที ต่อสัปดาห์ หากต้องการเผาผลาญไขมันควรใช้เวลาในการออกกำลังกาย 30 นาทีขึ้นไป หากไม่มีเวลาไปออกกำลังกายข้างนอก สามารถออกกำลังที่บ้านได้เช่นกัน
- ช่วงเวลากลางวันควรเจอแสงสว่าง โดยเฉพาะแสงแดดอ่อนๆ ไม่ควรเก็บตัวอยู่แต่ในห้อง (สามารถออกมารับแสงที่หน้าต่างหรือระเบียงบ้านได้) ส่วนเวลากลางคืน โดยเฉพาะเวลาก่อนเข้านอน ควรลดการเจอแสงสว่างจากแสงไฟ หรือแสงที่มาจากโทรศัพท์มือถือหรือทีวี
สรุป
Circadian clock เท่ากับ นาฬิกาชีวภาพในร่างกาย ที่กำหนดว่าเราควรนอน ตื่น หิว ทำงาน หรือพักผ่อนเมื่อไร ให้สอดคล้องกับธรรมชาติ
เอกสารอ้างอิง
- Roenneberg, T., & Merrow, M. (2005). Circadian clocks—The fight for time. Nature Reviews Molecular Cell Biology, 6(12), 965–974.
- Bass, J., & Lazar, M. A. (2016). Circadian time signatures of fitness and disease. Science, 354(6315), 994–999.
- Panda, S. (2016). Circadian physiology of metabolism. Science, 354(6315), 1008–1015.
- Czeisler, C. A., & Gooley, J. J. (2007). Sleep and circadian rhythms in humans. Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology, 72, 579–597.
- Partch, C. L., Green, C. B., & Takahashi, J. S. (2014). Molecular architecture of the mammalian circadian clock. Trends in Cell Biology, 24(2), 90–99.
- Guo, H., Brewer, J. M., Lehman, M. N., & Ben-David, Y. (2021). The circadian clock and cancer: Links between circadian disruption and tumorigenesis. Frontiers in Biology, 16, 1–14.
