คอร์ติซอล (Cortisol) มีบทบาทในหลายหน้าที่ในร่างกาย รวมถึงการตอบสนองต่อความเครียดและการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน
Cortisol คืออะไร?
Cortisol คือ ฮอร์โมนสำคัญที่หลั่งจาก ต่อมหมวกไต (Adrenal glands) ทำหน้าที่ช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่อความเครียดและควบคุมระบบชีวภาพหลายอย่าง เช่น พลังงาน การอักเสบ น้ำตาลในเลือด และนาฬิกาชีวภาพ. ฮอร์โมนตัวนี้เป็น “ตัวรักษาสมดุล” ทำงานทั้งกลางวัน-กลางคืน ช่วยให้เราตื่นตอนเช้าและผ่อนลงตอนกลางคืน
หน้าที่หลักของ Cortisol
- จัดการความเครียด: เป็นฮอร์โมนความเครียด(Stress hormone) กระตุ้นหัวใจ พลังงาน ความตื่นตัว ช่วยให้อยู่รอดในสถานการณ์คับขัน
- ควบคุมน้ำตาลในเลือด เพิ่มระดับกลูโคสเป็นพลังงานทันทีป้องกันน้ำตาลตก (Hypoglycemia)
ต้านการอักเสบ (Anti-inflammatory): Cortisol ในระดับเหมาะสมช่วยลดการอักเสบ แต่ถ้าสูงเรื้อรัง จะทำให้ภูมิคุ้มกันรวน - ควบคุมนาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm)
- สูงสุดเวลา 06.00–08.00 น. : ทำให้ตื่น
- ต่ำสุดตอนกลางคืน: ช่วยให้นอนหลับลึก
- ควบคุม Metabolism
- การเผาผลาญไขมัน
- การใช้โปรตีน
- การเก็บพลังงาน
- ความอยากอาหาร
Cortisol สูงเกินไป ส่งผลต่อ
ระดับฮอร์โมนคอติซอลสูง(High Cortisol)จะส่งผลทำให้เกิดความเครียดเรื้อรัง
- นอนไม่หลับ หลับไม่ลึก
- อ้วนลงพุง (Visceral fat)
- วิตกกังวล หงุดหงิดง่าย
- ภูมิคุ้มกันต่ำ
- ความจำไม่ดี สมาธิสั้น
- หน้ามัน เป็นสิวง่าย
- ผมร่วง
- ไขมันพอกตับ
- ความดันสูง
Cortisol ต่ำเกินไปส่งผลต่อ
คอติซอลต่ำ(Low Cortisol) เกิดจากภาวะคล้ายต่อมหมวกไตล้า(Adrenal fatigue-like symptoms)
- เหนื่อยง่าย ไม่มีแรงตอนเช้า
- น้ำตาลตกบ่อย
- ความดันต่ำ เวียนศีรษะเวลาเปลี่ยนท่า
- อารมณ์เศร้า ไฟในตัวลด
- ผิวแห้ง
- หิวบ่อย
- รู้สึกไม่มีแรง(burnout) ในขณะที่พักผ่อนแล้ว
การเพิ่ม Cortisol ที่ต่ำเกินไป
โดยเฉพาะคนเหนื่อยเรื้อรัง / รู้สึกไม่มีเเรง(burnout) / น้ำตาลตกง่าย
- โปรตีน + ไขมันดีทันทีหลังตื่น เช่น ไข่ อะโวคาโด ถั่ว กระตุ้นระบบพลังงานตอนเช้า
รับแสงแดดดยามเช้า(Morning sunlight) : แดด 5–10 นาทีช่วยกระตุ้นให้เริ่มต้น(kick start)cortisol เช้า - ออกกำลังกายความหนักระดับเบา–ปานกลาง
ถ้าออกกำลังกายหนักเกิน จะทำให้ระดับ cortisol ต่ำลง
เเละวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด ได้แก่ เดินเร็ว โยคะ และเล่น weight เบา ๆ - ดื่มน้ำเพียงพอ ถ้าคนที่มีระดับ cortisol ต่ำ ความดันจะต่ำลงเร็ว เพราะน้ำช่วยเพิ่ม volume เลือด
เพิ่มอิเลคโตรไลท์ (Electrolytes) เช่น เกลือแร่ โพแทสเซียม(Potassium) และเเมกนีเซี่ยม(Magnesium) : ช่วยลดอาการเวียนศีรษะ - จัดการความเครียดเรื้อรัง เพราะเมื่อ cortisol ต่ำ ส่วนมากจะเกิดจาก “การล้าอย่างหนัก”
วิธีลด Cortisol สูงเกินไป
- ลมหายใจช้า 4-6 นาที : กระตุ้นระบบพาราซิมพาเทติก ลด HPA-axis
- นอนให้ลึก เช่น
- เข้านอนก่อน 23.00
- ปิดหน้าจอ ≥ 60 นาที
- ลดคาเฟอีนหลัง 14.00 น.
อาหารที่ลด cortisol
- ดาร์กช็อกโกแลต 70%
- ส้ม, กีวี, เบอร์รี
- ปลาไขมัน (โอเมก้า-3 ลดการอักเสบ)
- ชาเขียว (L-theanine)
- แมกนีเซียม
- โปรตีนมื้อเช้า
การออกกำลังกาย
- เดินวันละ 5,000–8,000 ก้าว: เดินเบา ๆ ลดความเครียดได้ดีที่สุด
- แสงแดดยามเช้า: ปรับนาฬิกาชีวภาพ ทำให้ Cortisol เช้า-เย็นสมดุลอาบน้ำอุ่นก่อนนอน ช่วยลดระบบประสาท Sympathetic
อาหารเสริมที่ช่วยปรับ Cortisol
- Magnesium glycinate
- Ashwagandha
- L-theanine
- Omega-3
- Rhodiola (ถ้าต้องการความตื่นตัวตอนเช้า)
Cortisol ต่ำ ควรเพิ่มพลังงานตอนเช้า ได้แก่
- B-complex
- Vitamin C
- Licorice (ต้องอยู่ภายใต้การประเมินแพทย์)
- CoQ10
- Adrenal Support herbs
การตรวจหาระดับของ Cortisol แบบไหนดีที่สุด?
- ตรวจเลือด (Serum Cortisol) : ควรวัดระดับ Cortisol hormone ในช่วงเช้า 7–9 โมง
เพื่อใช้วิเคราะห์ Adrenal function - ตรวจน้ำลายแบบ 4 ช่วง (Cortisol 4-point saliva test) เหมาะที่จะนำมาใช้สำหรับประเมิน
- นาฬิกาชีวภาพ
- ความเครียดเรื้อรัง
- การนอนหลับไม่ลึก
- รู้สึกไม่มีเเรง(burnout)
- ภาวะ HPA-axis dysregulation
HPA-axis dysregulation คือภาวะที่ร่างกายตอบสนองต่อความเครียด “ไม่สมดุล” ทำให้คอร์ติซอลและระบบต่าง ๆ แกว่งผิดรูป จนนำไปสู่อาการเรื้อรังมากมายทั้งพลังงานต่ำ นอนไม่ดี น้ำหนักขึ้น อารมณ์แกว่ง และภูมิคุ้มกันลดลง การฟื้นสมดุลจำเป็นต้องใช้แนวทางบูรณาการ ทั้งการนอน อาหาร ออกกำลังกาย สมาธิ และการปรับพฤติกรรมร่วมกับการตรวจเชิงลึกด้านฮอร์โมนและการอักเสบ
- ตรวจ DUTCH Test (ฮอร์โมน + เมตาบอไลต์)
เอกสารอ้างอิง
Thau, L. (2023). Physiology, Cortisol. In NCBI Bookshelf. StatPearls.
Knezevic, E. (2023). The role of cortisol in chronic stress, neurodegenerative disease and immune-endocrine interactions. [Review Article].
Juliana, N., et al. (2025). Cortisol Detection Methods and the Hormone’s Role in Circadian Health and Stress-Related Conditions. International Journal of Molecular Sciences.
Sic, A. (2024). Neurobiological Implications of Chronic Stress and Metabolic Dysregulation: The Role of Cortisol. [Journal Article.
Jacobs Yin. (2023). Cortisol: The Stress Hormone’s Impact on Health and Well-Being. American Journal of Physiology Biochemistry and Pharmacology, 13(12), 01–02.
