ทำไม ค่าดัชนีน้ำตาล จึงสำคัญมีความสำคัญ?
อาหารที่มี ค่าดัชนีน้ำตาล สูง จะมีคาร์โบไฮเดรตสูง และส่งผลให้น้ำตาลกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งค่าดัชนีน้ำตาลในอาหาร เป็นสิ่งที่เป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาล โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดสูงและโรคเบาหวาน
ค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) คืออะไร?
ดัชนีน้ำตาล หรือ Glycemic Index (GI) คือ ค่าที่ใช้บ่งบอกถึงความสามารถของอาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตว่ามีผลต่อการขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดได้รวดเร็วเพียงใดภายใน 2-3 ชั่วโมงหลังการบริโภคอาหารชนิดนั้น
ดัชนีน้ำตาลนั้นสามารถแบ่งได้เป็น 3 ประเภท
- ดัชนีน้ำตาลต่ำ หรือ Low Glycemic Index คือ ค่าอยู่ระหว่าง 1- 55
- ดัชนีน้ำตาลปานกลาง หรือ Medium Glycemic Index คือ ค่าระหว่าง 56-69
- ดัชนีน้ำตาลสูง หรือ High Glycemic Index คือ ค่ามากกว่า 70
ปัจจัยที่ทำให้ค่าดัชนีน้ำตาลต่างกันคืออะไร
- ชนิดอาหาร
- ความสุกของผลไม้
- วิธีปรุงอาหาร
- การขัดสีของอาหาร
- ปริมาณใยอาหาร
- ชนิดของแป้ง
สิ่งที่สำคัญค่าการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดของแต่ละบุคคลนั้นมีความแตกต่างกันดังนั้นการควบคุมและเลือกอาหารควรทำไปพร้อมๆกัน
แบ่งอาหารตามค่าดัชนีน้ำตาล
แบ่งอาหารตามค่าดัชนีน้ำตาล ได้เป็น 3 ระดับ คือ สูง กลาง และต่ำ โดยเปรียบเทียบกับการย่อยและการดูดซึมของน้ำตาลกลูโคสซึ่งมีค่า GI เท่ากับ 100 หลังรับประทานและเข้าสู่ระบบการย่อยและดูดซึมของร่างกายภายใน 2 ชั่วโมง
- ระดับต่ำ (0 – 55) เช่น นม โยเกิร์ต นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ น้ำมันมะกอก ข้าวกล้อง สตรอว์เบอร์รี แอปเปิล ชมพู่ แก้วมังกร แครอท มะเขือเทศ ข้าวโพด บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ มันหวานต้ม เป็นต้น
- ระดับกลาง (56 – 69) เช่น กล้วย สับปะรด ลูกเกด น้ำส้ม น้ำผึ้ง เป็นต้น
- ระดับสูง (70 ขึ้นไป) เช่น ข้าวขัดสี ขนมปังขาว น้ำนมข้าว แตงโม มันฝรั่ง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เค้ก คุ้กกี้ ของหวาน ลูกอม และน้ำหวาน เป็นต้น
- อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (น้อยกว่า 55) ควรเลือกบริโภค
- อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลปานกลาง (55 – 70) เลือกบริโภคพอประมาณ
- อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (มากกว่า 70) เลือกบริโภคแต่น้อย
วิธีลดค่าดัชนีน้ำตาล Glycemic Index
- เติมกากใยอาหาร: การเติมกากใยอาหาร (Dietary Fiber) เข้าไปในอาหารที่รับประทานจะช่วยลดค่าดัชนีน้ำตาลลงได้ เช่น พรีไบโอติก ผักใบ ผักก้าน ธัญพืช ถั่ว เห็ด
- ร้อนแล้วเย็น เย็นแล้วร้อน การนำข้าวหรือเส้นแป้งต่างๆ ไปผ่านความร้อนเพื่อให้สุกแล้วนำไปแช่เย็น (ร้อนแล้วเย็น) จะทำให้โมเลกุลที่อยู่ภายในเปลี่ยนแปลงโครงสร้างเป็นแป้งที่ทนทานต่อการย่อย (Resistant Starch) แล้วนำข้าวหรือแป้งนั้นกลับมาผ่านความร้อนก่อนรับประทาน (เย็นแล้วร้อน) จะทำให้ค่าดัชนีน้ำตาลลดลง
Resistant Starch คือ แป้งที่มีความทนทานต่อการย่อยด้วยระบบย่อยอาหารของมนุษย์ แต่กลับสามารถถูกย่อยได้ด้วยการหมักกับจุลินทรีย์ตัวที่ดีในลำไส้ (Probiotic / โพรไบโอติก) ซึ่งสามารถสร้างกรดไขมันสายสั้น (Short-Chain Fatty Acids) ที่มีประโยชน์มากมายกับสุขภาพโดยรวมของร่างกาย รวมถึงส่งผลดีกับสมองด้วย (Gut-Brain Axis)
